10 tipů, jak omezit konzumaci masa a ryb, aniž by si člověk zkomplikoval život
Nemusí to nutně znamenat, že se s tím skončí ze dne na den. Nemusíte hned vyprázdnit spíž, změnit všechny své zvyky nebo oznámit celé rodině, že „odteď už u nás doma nikdy nebude steak“ :)
Jde spíše o to, jít na to pozvolna. Občas nahradit jedno jídlo, objevovat nové recepty, dát si na talíř více zeleniny, vyzkoušet čočku, cizrnu, vejce, tofu nebo plnohodnotná vegetariánská jídla.
A dobrá zpráva: omezit konzumaci masa a ryb neznamená jíst bez chuti. Právě naopak! Se správnými surovinami připravíte vydatná, barevná a opravdu lahodná jídla.
1. Začněte s jedním vegetariánským jídlem týdně
Nejjednodušší je začít v malém. Jedno vegetariánské jídlo týdně, pak dvě, pokud vám to vyhovuje. Není třeba najednou převrátit celý jídelníček naruby.
Vyberte si den, kdy to bude snadné: pondělní večer, středeční oběd, nedělní večeře… a připravte si nějaký pořádně sytý recept. Kari z cizrny, dahl z červené čočky, vegetariánská quiche nebo lasagne se špenátem budou skvělou volbou.
Když přijde na pohodové jídlo , rádi vám vyhovíme s cizrnovým kari ! Tento voňavý recept, podávaný s rýží, vezme vaše chuťové pohárky na výlet a zahřeje váš žaludek :-) Myslíte, že to přeháníme? Vyzkoušejte ho a brzy si vás získá ;-) Zvlášť když...
V kategorii uklidňujících a originálních receptů jsme se zbláznili do tohoto korálového čočkového dahlu! Nejenže se s touto luštěninou seznámí celá rodina, ale navíc je vegetariánský. Je to skvělý způsob, jak si zpestřit jídelníček a zároveň si...
Jak víte, v Ptitchef jsme velkými fanoušky quichů, když začnou letní vedra! Quiche je ideální jídlo na piknik , k obědu do práce , na aperitiv s přáteli nebo jednoduše jako hlavní chod se zeleným salátem. Dnešní recept je na vegetariánský quiche...
2. Sázejte na luštěniny
Čočka, cizrna, červené fazole, bílé fazole…to jsou opravdu ti nejlepší spojenci, když chcete omezit konzumaci masa. Jsou syté, cenově dostupné, snadno se skladují a v kuchyni se s nimi velmi dobře pracuje.
Můžete z nich připravit kari, salát, placky, karbanátky, hummus nebo dokonce vegetariánský steak do hamburgeru. A upřímně řečeno, s kořením, dobrou omáčkou a trochou čerstvých bylinek nikdo nebude postrádat plátek šunky ;-)
Organizace „Manger Bouger“ připomíná, že luštěniny jsou přirozeně bohaté na vlákninu a obsahují rostlinné bílkoviny.
Cizrna je dnes venku! Recept, který si můžete vychutnat jako předkrm nebo aperitiv v doprovodu pita chleba, grilovaných toastů nebo syrových zeleninových tyčinek ;-)
Tyto snadno připravitelné placičky jsou vyrobeny z korálové čočky. Jejich oranžová barva dodá vašemu talíři barvu a skvěle se hodí k mrkvi ;-) Skvělý způsob, jak do jídla zařadit zeleninu a rostlinné bílkoviny. Tento recept je přirozeně bezlepkový a...
Existují recepty, které vypadají jako kouzelné. A tyto palačinky z červené čočky jsou toho dobrým příkladem. S jedinou ingrediencí a přidáním vody můžeme připravit takovou palačinku bez mouky . Pak už ji jen stačí naplnit ingrediencemi, které máme...
Steaky nemusí být jen z masa! Důkazem je náš recept na vegetariánské steaky ↓.
3. Nechte si jídla, která máte rádi… ale změňte přílohu
Nemusíte se vzdávat svých oblíbených receptů. Často stačí nahradit maso nebo rybu jinou náplní.
Fajitas? Můžete je připravit s texturovanými sójovými bílkovinami, červenými fazolemi nebo grilovanou zeleninou. Špagety s boloňskou omáčkou? Vegetariánská verze funguje skvěle. Burger? Steak z červených fazolí ho může perfektně nahradit.
To je často nejlepší trik, jak přesvědčit i ty nejskepičtější: zachováme známé jídlo, omáčky, koření, lahodnou chuť… ale jednoduše změníme hlavní složku receptu.
Chutná jako víno, a proto vám přinášíme nový nápad na omáčku k těstovinám. S touto vegetariánskou boloňskou omáčkou budete mít čím překvapit a potěšit všechny u stolu. Čím však bylo nahrazeno maso? To vám prozradíme pomocí našeho návodu krok za...
Caramba! Dnes se z našich talířů vydáme za mexickým sluncem s těmito fajitas, plnými chutí a překvapení! Je to tak, protože v tortillách nenajdete teplé hovězí ani kuřecí maso, ale... sóju! Vysvětlíme vám, jak toto jídlo připravit, díky čemuž dosáhnete...
Co takhle vegetariánská verze našeho burgeru? Nebojte se, stále si budete moci pochutnat na dobrém steaku, ale po mase v něm nebude ani památky ;-) Více informací najdete níže ↓
4. Přidejte vejce, když chcete rychlé jídlo
Když si na talíř nedáme ani maso, ani rybu, vejce nám mohou skvěle posloužit. Omeleta, frittata, vařená vejce do salátu, vejce na měkko na zelenině, míchaná vejce na toastu… jsou rychlá, snadná a velmi praktická.
Jsou ideální pro večery, kdy se nám nechce přemýšlet. Trochu restované zeleniny, dvě vejce, trochu sýra, k tomu salát… a jídlo je hotové.
Krájejte, krájejte, krájejte, rozpalte pánev a během chvilky si připravte tu nejlepší omeletu ! Není nic lepšího a jednoduššího než omeleta k snídani, pozdní snídani nebo prostě k obědu, kterou můžete doplnit salátem a připravit si vyvážené jídlo za...
Skvělý nápad na rychlou a levnou večeři, obědový balíček (ano, špenátová omeleta je výborná i za studena!) nebo jako vegetariánský hlavní chod k obědu na poslední chvíli. Špenátová frittata je chutný a výživný domácí recept, který si každý...
5. Připravit opravdu vyvážené talíře
Častou chybou při snaze jíst méně masa je to, že maso prostě vynecháme… aniž bychom místo něj něco přidali. Výsledek: za dvě hodiny máme hlad a samozřejmě si řekneme, že „to nezasytí“.
Správným postupem je sestavit si vyvážený talíř: zelenina, škrobová příloha, luštěniny nebo vejce, dobrá omáčka a pár semínek nebo ořechů pro křupavost. Hned je jídlo mnohem uspokojivější.
Přineste si na talíř sluneční svit s touto miskou Buddhy! Je tu samá dobrota: škrobnatá rýže, ovoce a zelenina a bílkoviny v podobě avokáda a vejce. Důkaz, že se dá jíst zdravě i pomocí rychlých a snadných receptů ;-)
6. Používejte koření, abyste jídlu dodali charakter
Pokud se vegetariánské jídlo zdá být fádní, problém málokdy spočívá v absenci masa. Často jde o dochucení.
Kari, kmín, uzená paprika, ras el-hanout, česnek, zázvor, čerstvé bylinky, citron, sójová omáčka… právě tyto ingredience dodávají jídlu hloubku. Smažená zelenina může být mnohem zajímavější, pokud ji dochutíte vhodným kořením a promyšlenou omáčkou.
Jeden z našich nejoblíbenějších receptů z cizrny? Falafely! Tento slavný recept z Blízkého a Středního východu jistě rozproudí vaše chuťové pohárky. Je zdravý, vegetariánský a především chuťově výrazný , neboť přináší veškeré bohatství...
Milovníci blízkovýchodní kuchyně jistě znají falafely . Tyto malé vegetariánské knedlíčky plné chuti a vyrobené z velmi aromatické cizrny se obvykle smaží. Dnes jsme se však rozhodli připravit zdravou , ale stejně chutnou verzi falafelů pomocí...
Dnes vám přinášíme veganskou verzi jednoho z nejoblíbenějších indických jídel: malai kofta (masové kuličky v omáčce). Protože je pro nás někdy obtížné jíst luštěniny, snažíme se je v Petitchefu připravovat na všechny možné způsoby. Tyto masové kuličky...
7. Nezapomeňte na sýr a mléčné výrobky
Feta, ricotta, mozzarella, kozí sýr, jogurt, parmazán… díky nim může být vegetariánské jídlo ještě chutnější. Trochu fety do salátu, ricotty do lasagní, jogurtu do omáčky, parmazánu na těstoviny… a jídlo hned získá na bohatosti.
Jen si dejte pozor, abyste každou porci masa nenahradili horou sýra. Cílem je jídlo trochu ochutit, ne z něj udělat hlavní složku každého jídla :)
Co je na jídelním lístku během dnešního oběda? Vegetariánské lasagne ! Ale o vynechání chutí nemůže být řeč, to v žádném případě! Zde vás můžeme ujistit, že kombinaci ricotty a špenátu si zamilujete. Výsledek se vám bude rozplývat na jazyku a...
Snadno připravitelný a chutný slaný krém. Cuketové pesto lze použít na bruschetty, k obohacení sendvičů , ale také jako koření na těstoviny: my jsme jím ochutili lahodný těstovinový salát. Zvláštností tohoto receptu je, že cukety jsou syrové ,...
S těmito placičkami z cukety a fety bude jíst zeleninu celá rodina. Jejich příprava je tak snadná, že je můžete podávat i jako aperitiv s jogurtovou omáčkou ;-) Jinak jsou ideální s míchaným salátem k večeři. Postupujte podle níže uvedeného návodu krok...
8. Připravit si základy předem
Příprava pokrmů s masem je mnohem jednodušší, když už máte v ledničce připravené nějaké základní suroviny.
Otevřená plechovka cizrny, uvařená čočka, rýže, quinoa, pečená zelenina, jogurtová omáčka, pesto… a máte z čeho sestavit jídlo během pár minut.
Často se stává, že když máme naspěch, sáhneme po šunce, tuňáku nebo kuřeti. Pokud tedy máme alternativy již připravené, je mnohem snazší se pro ně rozhodnout.
Pokud hledáte zdravou stravu bohatou na bílkoviny, vyzkoušejte tento čočkový salát s tvarohem. Snadno se připravuje a můžete ho podávat jako předkrm nebo jako lehčí jídlo v teplejších dnech. Nezapomeňte ho ozvláštnit - čím barevnější je, tím je bohatší...
Potřebujete k letním pokrmům svěží a chutnou omáčku ? Vyzkoušejte tuto omáčku z jogurtu, fety, citronu a máty ! Snadno se připravuje a je ideální pro oživení salátů, grilované nebo pečené zeleniny. Feta dodá omáčce slaný nádech, citron kyselost a...
Středomořský wrap plněný humusem , rukolou, paprikou a fetou je chutnou a univerzální variantou pro ty, kteří hledají lehké , chutné a výživné jídlo . Tato kombinace čerstvých a živých ingrediencí inspirovaná bohatou středomořskou kuchyní si...
9. Nesnažte se za každou cenu napodobovat maso
Rostlinné steaky, rostlinné klobásy nebo bezmasé nugety mohou samozřejmě posloužit jako rychlé řešení. Ale pro každodenní vaření lze také jednoduše připravovat jídla, která nemusí nic napodobovat.
Risotto s houbami, těstoviny s lilkem, kari z cizrny, čočkové placky, quiche s rajčaty a fetou… to jsou opravdová jídla, ne jen „verze bez“.
A často právě v tom spočívá největší potěšení: nesrovnáváme, ale objevujeme něco nového.
Zde navrhuji rizoto, ve kterém se některé houby vaří v rýži a jiné se smaží na pánvi, aby se na poslední chvíli podávaly na talíři. Chuťově výrazná kombinace, kterou ráda kombinuji s čerstvě nasekanou petrželkou :-).
Připravte se, že se přenesete přímo do sicilské Katánie, kde jemné tóny grilovaných lilků , šťavnatých rajčat a rozplývající se ricotty vytvářejí lahodný, snadný a levný letní těstovinový pokrm! Tento recept na těstoviny "Pasta alla Norma"...
Vaše děti nechtějí jíst zeleninu? Nebojte se, máme pro vás spoustu superjednoduchých "maskovacích" receptů ;-) Začněme těmito květákovými a brokolicovými placičkami! Lehce křupavé na povrchu a ochucené kari, chuťové pohárky vašich nejmenších budou...
10. Postupovat pomalu, bez zbytečného stresu
Nejdůležitější je najít rytmus, který vám vyhovuje. Jedno vegetariánské jídlo týdně, pak dvě. O něco menší porce masa a k tomu více zeleniny. Rybí pokrm nahrazený vejci. Čočkový salát místo salátu se šunkou.
Každá malá změna se počítá. A hlavně, bude mnohem snazší vydržet dlouhodobě, pokud budou jídla chutná, jednoduchá a přizpůsobená vašim chutím.
Snížit spotřebu masa a ryb nakonec neznamená se něčeho vzdávat. Je to především příležitost objevit nové recepty, nové textury a nové způsoby dochucování.
Teď, když už víte všechno, zbývá jen vybrat první recept… a nechat cizrnu, čočku nebo zeleninu, aby na talíři zabíraly trochu více místa :)
Adèle Peyches
Komentáře