10 tipů, jak omezit konzumaci masa a ryb, aniž by si člověk zkomplikoval život
Nemusí to nutně znamenat, že se všeho ze dne na den vzdáte. Nemusíte hned vyprázdnit spíž, změnit všechny své zvyky nebo oznámit celé rodině, že „odteď už u nás doma nikdy nebude steak“ :)
Jde spíše o to, postupovat pozvolna. Občas nahradit jedno jídlo, objevovat nové recepty, dát si na talíř více zeleniny, vyzkoušet čočku, cizrnu, vejce, tofu nebo plnohodnotná vegetariánská jídla.
A dobrá zpráva: omezit konzumaci masa a ryb neznamená jíst bez chuti. Právě naopak! Se správnými surovinami připravíte vydatná, barevná a opravdu lahodná jídla.
1. Začněte s jedním vegetariánským jídlem týdně
Nejjednodušší je začít v malém. Jedno vegetariánské jídlo týdně, pak dvě, pokud vám to vyhovuje. Není třeba najednou převrátit celý jídelníček naruby.
Vyberte si den, kdy to bude snadné: pondělní večer, středeční oběd, nedělní večeře… a připravte si nějaký pořádně sytý recept. Kari z cizrny, dahl z červené čočky, vegetariánský quiche nebo lasagne se špenátem budou skvělou volbou.
Mezi jídla, která zahřejí a potěší , rozhodně patří cizrnové kari ! Voňavé kari podávané s rýží vás příjemně zahřeje a potěší. Myslíte, že přeháníme? Vyzkoušejte ho a uvidíte, že si vás brzy získá ;-) Zvlášť když zjistíte, jak je tento recept...
Dhal z červené čočky je vegetariánské jídlo, kterým můžete zpestřit jídelníček a seznámit s touto luštěninou celou rodinu. Kokos, zázvor, římský kmín a koriandr mu dodávají výraznou chuť. Postup najdete níže.
V Ptitchef máme quiche rádi, jakmile se začnou hlásit letní vedra! Slaný koláč se skvěle hodí na piknik , jako oběd do práce , na večerní pohoštění s přáteli nebo jako hlavní jídlo se zeleným salátem. Dnes vám nabízíme recept na vegetariánský...
2. Sázejte na luštěniny
Čočka, cizrna, červené fazole, bílé fazole… To jsou opravdu ti nejlepší spojenci, když chcete omezit konzumaci masa. Jsou syté, cenově dostupné, snadno se skladují a v kuchyni se s nimi velmi dobře pracuje.
Můžete z nich připravit kari, salát, placky, karbanátky, hummus nebo dokonce vegetariánský steak do hamburgeru. A upřímně řečeno, s kořením, dobrou omáčkou a trochou čerstvých bylinek nikdo nebude postrádat plátek šunky ;-)
Organizace Manger Bouger připomíná, že luštěniny jsou přirozeně bohaté na vlákninu a obsahují rostlinné bílkoviny.
Hummus z cizrny se hodí jako předkrm i jako pohoštění. Podávejte ho s pita chlebem, opečenými toasty nebo zeleninovými tyčinkami ;-)
Tyto jednoduché placičky z červené čočky a mrkve mají krásnou oranžovou barvu a jsou skvělým způsobem, jak do jídelníčku zařadit zeleninu a rostlinné bílkoviny. Recept je přirozeně bezlepkový a hodí se také pro vegetariány i vegany. Zkuste placičky...
Existují recepty, které vypadají jako kouzlo. Tyto palačinky z červené čočky jsou toho skvělým příkladem. Z jediné suroviny a vody připravíte něco na způsob palačinky bez mouky . Pak ji stačí naplnit surovinami, které máte nejraději, a zdravá,...
Karbanátky nemusí být jen z masa! Vyzkoušejte tuto vegetariánskou verzi z červených fazolí.
3. Nechte si jídla, která máte rádi… ale změňte přílohu
Nemusíte se vzdávat svých oblíbených receptů. Často stačí nahradit maso nebo rybu jinou náplní.
Fajitas? Můžete je připravit s texturovanými sójovými bílkovinami, červenými fazolemi nebo grilovanou zeleninou. Špagety s boloňskou omáčkou? Vegetariánská verze funguje skvěle. Burger? Steak z červených fazolí ho může perfektně nahradit.
To je často nejlepší trik, jak přesvědčit i ty nejváhavější: zachováme známé jídlo, omáčky, koření, lahodnou chuť… ale jednoduše změníme hlavní složku receptu.
Tahle lahodná vegetariánská boloňská omáčka je dalším tipem, jak si zpestřit těstoviny. U stolu s ní můžete překvapit a hlavně potěšit nejednoho strávníka. Čím jsme nahradili maso? To zjistíte v našem návodu krok za krokem ↓
Caramba! Dnes si na talíři dopřejeme trochu mexického slunce v podobě fajitas plných výrazných chutí a překvapení. V tortillách nenajdete hovězí ani kuřecí maso, ale… sóju! Ukážeme vám, jak ji připravit, aby svou strukturou i chutí připomínala kuřecí...
Co takhle připravit si vegetariánskou verzi burgeru? Bez obav, pochutnáte si na výborné placce, která ale neobsahuje ani kousek masa ;-) Více se dozvíte níže ↓
4. Přidejte vejce, když chcete rychlé jídlo
Když si na talíř nedáme ani maso, ani rybu, vejce nám mohou skvěle posloužit. Omeleta, frittata, vařená vejce do salátu, vejce na měkko na zelenině, míchaná vejce na toastu… jsou rychlá, snadná a velmi praktická.
Jsou ideální pro večery, kdy se nám nechce přemýšlet. Trochu restované zeleniny, dvě vejce, trochu sýra, k tomu salát… a jídlo je hotové.
Stačí rozpálit pánev a za chvilku je na stole skvělá omeleta ! Jen máloco se připravuje tak snadno a hodí se k snídani, brunchi i k obědu, třeba se salátem jako rychlé a vyvážené jídlo. Pro ještě lahodnější výsledek jsme přidali strouhaný sýr ,...
Je skvělým tipem na rychlou a levnou večeři, oběd do krabičky (ano, špenátová frittata chutná skvěle i studená!) i jako vegetariánský hlavní chod pro rychlý oběd. Špenátová frittata je chutný a výživný domácí pokrm, který si oblíbí každý. Příprava...
5. Připravit opravdu vyvážené talíře
Častou chybou při snaze jíst méně masa je to, že maso prostě vynecháme… aniž bychom místo něj něco přidali. Výsledek: za dvě hodiny máme hlad a samozřejmě si řekneme, že „to nezasytí“.
Správným postupem je sestavit si skutečně plnohodnotný talíř: zelenina, příloha, luštěniny nebo vejce, dobrá omáčka a pár semínek nebo ořechů pro křupavost. Hned je jídlo mnohem uspokojivější.
Dopřejte si na talíři trochu slunce s touto Buddha bowl! Najdete v ní samé dobroty: rýži jako zdroj sacharidů, ovoce a zeleninu a také vejce jako zdroj bílkovin. Je to důkaz, že jíst zdravě lze i díky snadným a rychlým receptům ;-)
6. Používejte koření, abyste jídlu dodali charakter
Pokud se vegetariánské jídlo zdá být fádní, problém málokdy spočívá v absenci masa. Často jde o dochucení.
Kari, kmín, uzená paprika, ras el-hanout, česnek, zázvor, čerstvé bylinky, citron, sójová omáčka… právě tyto ingredience dodávají jídlu výraz. Zeleninová směs připravená na pánvi může být mnohem zajímavější, pokud ji dochutíte vhodným kořením a promyšlenou omáčkou.
Jedním z našich nejoblíbenějších cizrnových receptů jsou falafely! Tento známý pokrm pochází z Blízkého východu a potěší vaše chuťové pohárky. Je zdravý, vegetariánský a především voňavý a přiblíží vám bohatství libanonské kuchyně. Ať už je...
Milovníci blízkovýchodní kuchyně jistě znají falafely . Tyto malé vegetariánské kuličky z cizrny jsou plné chuti a obvykle se smaží v oleji. Dnes jsme se ale rozhodli připravit jejich zdravou , a přitom stejně chutnou verzi v naší oblíbené...
Malai kofta, indické kuličky v omáčce, patří k oblíbeným indickým jídlům. Protože někdy není snadné zařadit do jídelníčku luštěniny, v Petitchef hledáme různé způsoby, jak je připravovat. Cizrnovo-špenátové kuličky s krémovou, kořeněnou rajčatovou...
7. Nezapomeňte na sýr a mléčné výrobky
Feta, ricotta, mozzarella, kozí sýr, jogurt, parmazán… díky nim může být vegetariánské jídlo ještě chutnější. Trochu fety do salátu, ricotty do lasagní, jogurtu do omáčky, parmazánu na těstoviny… a jídlo hned získá na vydatnosti.
Jen si dejte pozor, abyste každou porci masa nenahradili horou sýra. Cílem je přidat jídlu trochu chuti, ne dělat ze sýra hlavní ingredienci každého jídla :)
Co bude dnes k obědu? Vegetariánské lasagne ! Na chuti rozhodně nešetříme. Kombinace ricotty a špenátu vás určitě nadchne. Lasagne jsou krásně krémové a příjemně syté – skvěle přijdou k chuti po dlouhém pracovním dni.
Cuketové pesto snadno připravíte a skvěle chutná. Hodí se na bruschetty, do sendvičů i jako omáčka k těstovinám. My jsme jím dochutili lahodný těstovinový salát . Zvláštností tohoto receptu je, že cukety jsou syrové , takže při jeho přípravě nemusíte...
Díky těmto cuketovým placičkám s fetou si celá rodina pochutná na zelenině. Jejich příprava je velmi snadná a můžete je podávat také jako pohoštění s jogurtovou omáčkou ;-) K večeři se hodí i s míchaným salátem. Níže najdete postup krok za krokem ↓
8. Připravit si základy předem
Omezit konzumaci masa je mnohem snazší, když už máte v lednici připravené nějaké základní suroviny.
Otevřená konzerva cizrny, uvařená čočka, rýže, quinoa, pečená zelenina, jogurtová omáčka, pesto… a máte z čeho sestavit jídlo během pár minut.
Často se stává, že když máme naspěch, sáhneme po šunce, tuňáku nebo kuřeti. Pokud tedy máme alternativy už připravené, je mnohem snazší vybrat si je.
Pokud hledáte zdravé jídlo bohaté na bílkoviny, vyzkoušejte tento čočkový salát se sýrem feta. Snadno se připravuje a můžete ho podávat jako předkrm nebo jako lehčí jídlo v teplejších dnech. Nezapomeňte ho ozvláštnit – čím barevnější bude, tím více...
Potřebujete k letním pokrmům svěží a chutnou omáčku ? Vyzkoušejte tuto jogurtovou omáčku s fetou, citronem a mátou ! Snadno se připravuje a skvěle se hodí k salátům, grilovaným pokrmům i pečené zelenině. Feta dodá omáčce slaný nádech, citron...
Středomořský wrap plněný hummusem , rukolou, paprikou a fetou je chutnou a všestrannou volbou pro ty, kteří hledají lehké a výživné jídlo. Tato kombinace čerstvých a pestrých surovin, inspirovaná bohatou středomořskou kuchyní , si získá...
9. Nesnažte se za každou cenu napodobovat maso
Rostlinné steaky, rostlinné klobásy nebo bezmasé nugety mohou samozřejmě posloužit jako rychlé řešení. Pro každodenní vaření ale můžeme také jednoduše připravovat jídla, která nemusí nic napodobovat.
Rizoto s houbami, těstoviny s lilkem, kari z cizrny, čočkové placky, quiche s rajčaty a fetou… to jsou plnohodnotná jídla, ne jen „verze bez“.
A často právě v tom spočívá největší potěšení: nic nesrovnáváme, ale objevujeme něco nového.
V tomto receptu se část žampionů vaří přímo s rýží, zatímco druhá část se orestuje na pánvi a přidá na talíř až těsně před podáváním. Tuhle chuťově výraznou kombinaci ráda doplňuji čerstvě nasekanou petrželkou :-)
Vydejte se do sicilské Katánie, kde se chuť pečeného lilku , šťavnatých rajčat a výrazného sýra ricotta salata snoubí v lahodný letní těstovinový pokrm, který je snadný a levný ! Recept na těstoviny alla Norma je jednoduchý na přípravu a plný...
Nechtějí vaše děti jíst zeleninu? Nemějte obavy, máme pro vás spoustu jednoduchých receptů, ve kterých ji můžete nenápadně „schovat“ ;-) Začněte třeba těmito květákovo-brokolicovými placičkami! Na povrchu jsou lehce křupavé a voní po kari, takže si na...
10. Postupovat pomalu, bez zbytečného stresu
Nejdůležitější je najít rytmus, který vám vyhovuje. Jedno vegetariánské jídlo týdně, pak dvě. O něco menší porce masa a k tomu více zeleniny. Rybí pokrm nahrazený vejci. Čočkový salát místo salátu se šunkou.
Každá malá změna se počítá. A hlavně, bude mnohem snazší vydržet dlouhodobě, pokud budou jídla chutná, jednoduchá a přizpůsobená vašim chutím.
Snížit spotřebu masa a ryb nakonec neznamená se něčeho vzdávat. Je to především příležitost objevit nové recepty, nové textury a nové způsoby dochucování.
Teď, když už víte všechno, zbývá jen vybrat první recept… a nechat cizrnu, čočku nebo zeleninu, aby na talíři zabíraly trochu více místa :)
Adèle Peyches
Komentáře