Co by se mělo jíst ve 40 letech, aby se člověk stárl zdravěji? Co tato studie skutečně ukazuje

Studie zveřejněná v časopise Nature Medicine sledovala 105 015 amerických zdravotnických pracovníků po dobu až 30 let. Vědci porovnávali různé stravovací vzorce a zkoumali, které z nich jsou spojeny se zdravým stárnutím.

V této studii neznamenalo zdravé stárnutí pouze dosažení určitého věku. Vědci zvolili širší definici: dosáhnout věku 70 let bez několika závažných chronických onemocnění a zároveň si zachovat dobré kognitivní, fyzické a duševní funkce.

Hlavní výsledek je poměrně jednoznačný: lidé, kteří se nejvíce řídili stravovacím režimem bohatým na ovoce, zeleninu, celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy a nenasycené tuky, měli větší šanci zařadit se do této skupiny s příznivým stárnutím. Naopak vyšší příjem slazených nápojů, sodíku, trans-tuků, červeného masa a uzenin byl spojen s horšími výsledky.

Tato studie je zajímavá, ale neměla by být chápána jako zaručený recept. Jedná se o observační studii. To znamená, že sleduje souvislosti mezi stravovacími návyky a zdravotním stavem, ale nedokazuje, že by nějaká potravina sama o sobě přímo vedla k lepšímu stárnutí.

Další důležitý bod: kohorta se skládala z amerických zdravotnických pracovníků. Nejedná se tedy přesně o obecnou francouzskou populaci s jejími zvyky, příjmy, stravou, přístupem ke zdravotní péči a způsoby vaření. Výsledky tedy poskytují užitečný směr, ale nejsou absolutním pravidlem pro každého jednotlivce.

Zkrátka: nejde o to prodávat dietu pro dlouhověkost. Jde spíše o to identifikovat hlavní společné rysy jídelníčku spojeného s lepším stárnutím a poté je přizpůsobit tak, aby vznikla jednoduchá, realistická jídla, která jsou slučitelná s každodenním životem.

Dobrou zprávou je, že tyto zásady nutně nevyžadují vzácné nebo drahé suroviny. Jídlo, které je z dlouhodobého hlediska zdravější, může klidně vypadat jako zcela klasické jídlo: čočka se zeleninou, celozrnný chléb, rajčatový salát, trocha olivového oleje a ovoce. Nebo těstoviny z polocelozrnné mouky s cuketami, cizrnou a pár ořechy.

Skutečná změna často spočívá v tom, že dáme trochu více prostoru málo zpracovaným rostlinným potravinám. Není třeba být striktním vegetariánem. Studie hovoří o stravě bohaté na rostlinné potraviny, s mírným podílem některých kvalitních živočišných produktů. To tedy může znamenat více luštěnin, více celozrnných obilovin, více ořechů a méně uzenin či slazených nápojů v běžných stravovacích návycích.

Ve Francii směřují doporučení ohledně stravy ostatně stejným směrem: alespoň 5 porcí ovoce a zeleniny denně, luštěniny alespoň dvakrát týdně, celozrnné nebo polocelozrnné výrobky pravidelně a malá hrst nesolených ořechů denně.

Čočka, cizrna, červené fazole, bílé fazole a lomikamenný hrášek bývají při přípravě rychlých jídel často opomíjeny. Přitom jsou praktické, syté a cenově výhodné. Ať už v konzervě, ve sklenici nebo uvařené předem, dokážou proměnit salát, polévku nebo těstovinový pokrm v mnohem vyváženější jídlo.

Pro začátek se nemusíte snažit o dokonalost. Přidejte cizrnu do okurkového salátu, nahraďte část mletého masa čočkou v omáčce, připravte salát z bílých fazolí s rajčaty a bylinkami nebo podávejte rýži s čočkou. Jsou to drobné kroky, ale pomáhají vytvořit trvalý zvyk.

Správným cílem není změnit všechno za jeden týden. Jde o to začlenit luštěniny do každodenní kuchyně jako přirozený zvyk, ne jako novoroční trest.

Bílý chléb, klasické těstoviny a bílá rýže mají své místo. Střídání s celozrnnými nebo polocelozrnnými variantami však umožňuje přidat do jídla více vlákniny, aniž by to narušilo stávající stravovací návyky. Polocelozrnný chléb k snídani, celozrnné těstoviny s rajčatovou omáčkou, bulgur, quinoa, celozrnná rýže nebo ovesné vločky: možností je spousta.

Nejjednodušší je začít s produkty, které už jíte. Pokud máte rádi těstoviny, vyzkoušejte polocelozrnnou variantu. Pokud často jíte chléb, zvolte část týdne chléb z celozrnných obilovin nebo celozrnný chléb. Cílem není, aby všechna jídla byla „dokonalá“, ale aby se správné volby staly častějšími.

Vlašské ořechy, mandle, lískové ořechy a pistácie se často objevují ve stravovacích modelech spojených s lepším zdravím. Dodávají jídlu křupavost, obsahují prospěšné tuky a snadno se dají zařadit do denního jídelníčku.

Správný zvyk: malá hrstka, nejlépe nesolená a neslazená. Do přírodního jogurtu, na salát, k ovoci, do ovesné kaše nebo prostě jako svačinku – to bohatě stačí. Nejde o to, abyste před večerním seriálem vyprázdnili celé balení, ale abyste si je pravidelně dopřávali v malém množství.

Studie také poukazuje na návyky, které jsou méně prospěšné, pokud se vyskytují příliš často: slazené nápoje, nadměrný příjem soli, červené maso, uzeniny a některé vysoce zpracované výrobky. Ani v tomto případě však neplatí, že by se tyto potraviny měly „navždy zakázat“. Nejúčinnější je snížit frekvenci jejich konzumace.

Například: uzeniny si nechat spíše na zvláštní příležitost než na každodenní sendvič, častěji nahrazovat limonádu perlivou vodou s citronem, přidávat bylinky a koření ještě před dosolením nebo si naplánovat jídlo na bázi luštěnin, když bychom jinak automaticky sáhli po mase.

Jde o skromné úpravy. Ale právě ty se často nejlépe osvědčí v dlouhodobém horizontu.

Je třeba začít ve 40 letech?
Ne, ale polovina života je vhodným okamžikem pro zavedení návyků, které mohou vydržet. Studie sledovala stravovací návyky z dlouhodobého hlediska, ne rychlou změnu během několika dní.

Je třeba dodržovat konkrétní dietu?
Ne nutně. Stravovací vzorce, které se nejvíce spojují se zdravým stárnutím, měly především společné rysy: více rostlinných potravin, celozrnných obilovin, luštěnin, ořechů a zdravých tuků.

Co je nejrealističtější?
Přidat porci zeleniny, nahradit část rafinovaných škrobnatých potravin celozrnnými, jíst luštěniny několikrát týdně a velmi slané nebo velmi sladké produkty si nechat spíše pro výjimečné příležitosti.

V podstatě tato studie neříká, že existuje nějaký „zázračný talíř“. Především připomíná, že jednoduchá, pestrá a více rostlinná strava může být skutečnou dlouhodobou investicí. A to bez toho, aby se z každého jídla stal přísný program.