Náročný návrat do práce? Dietoložka sdílí 4 rychlá a vyvážená jídla, která připravíte během chvilky

Zvoní budík, rozvrhy se mění, kroužky startují a fronty v obchodech se natahují. Najednou je po čase na vaření a ty saháš po rohlíku, bagetě nebo něčem „na stojáka“. Známý scénář, ale zbytečný. Vyvážené jídlo není luxus, který si můžeš dovolit jen o víkendu. Je to nástroj, jak přežít hektické týdny se stabilní energií a čistou hlavou. Nehledej dokonalost, hledej rozumné zkratky: jednoduché recepty, chytré suroviny, trochu plánování.

Dietoložka-nutritionistka Hanna Bensemhoun připomíná, že úspěch stojí na organizaci a předvídání. Když máš doma pár spolehlivých základů, je menší šance, že skončíš u fast foodu. Zaměř se na tři pilíře: plán, seznam, rytmus. Plán jsou 2–3 hotové komponenty v lednici na týden. Seznam rozděl na kategorie, ať nakupuješ rychle a cíleně. Rytmus znamená pravidelné doplňování zásob.

• Bílkoviny: vejce, tuňák (např. Petit Navire), kuřecí filety (Fleury Michon), krevety.
• Škroby: celozrnné těstoviny, quinoa a čočka (Bjorg), chléb, cizrna (Bonduelle).
• Zelenina: mražené směsi na páře (Picard), rajčata, saláty, gazpacho (Alvalle).
• Tuky: olivový olej, avokádo, zelené olivy; pár ořechů do salátu.

Drž se jednoduchého poměru: 1/2 zelenina, 1/4 škrob, 1/4 bílkovina. Tuhle osu doplň o kvalitní tuky. Omega-3 a Omega-9 z olivového oleje, avokáda či ořechů podporují sytost i soustředění. Prakticky to znamená dát na talíř třeba listový salát s rajčaty, k tomu celozrnné těstoviny nebo quinou a porci bílkoviny: vejce, tuňák, kuře či krevety. Rychlé zkratky? Gazpacho Alvalle jako polévkový základ, mražená zelenina Picard na pánev za 7 minut, sterilovaná cizrna jako pohotová příloha.

• Quinoa bowl s grilovanou zeleninou: Uvař quinou nebo směs quinoa+čočka (Bjorg). Na pánvi orestuj mraženou zeleninu (Picard) s olivovým olejem. Smíchej, dochuť citronem, bylinkami a špetkou soli. Přidej vejce natvrdo nebo krevety pro extra bílkovinu.
• Tuňákový salát „mediterraneo“: Listový salát, rajčata, okurka, cizrna (Bonduelle), tuňák ve vlastní šťávě (Petit Navire), zelené olivy a kostičky avokáda. Zálivka z olivového oleje a citronu. Podávej s plátkem celozrnného chleba pro čtvrtinu škrobů.
• Těstoviny s pestem a avokádem: Uvař celozrnné těstoviny. Rozmačkej avokádo s lžící pesta, přidej pepř a pár kapek citronu. Promíchej s těstovinami. Pro navýšení bílkovin vmíchej na plátky kuřecí filety (Fleury Michon) nebo přidej vejce na pánvi.
• Gazpacho miska na minutku: Do misky nalej vychlazené gazpacho (Alvalle). Navrch dej kostky opečeného celozrnného chleba, vejce natvrdo a kousky okurky. Zakápni olivovým olejem. Tip: krevety krátce opeč a přidej jako teplý kontrast.

Díky těmto kombinacím máš na jednom talíři zeleninu, škrob, bílkovinu i zdravý tuk. Čas přípravy se vejde do 10–15 minut.