Sója omáčka může ztrojnásobit kalorie salátu bez varování: tady je vysvětlení

Listový salát s kuřetem a zeleninou zní lehce. Přidej ale pár lžic sladké sójové omáčky a rázem se mění pravidla hry. Sladká varianta, známá jako kecap manis, je hustá, voňavá a plná cukru. Jedna lžíce (15 ml) přidá zhruba 40–60 kcal. U tří lžic jsi během pár sekund na 120–180 kcal navíc – a to jenom ze zálivky.

Příklad: miska míchaného salátu s kuřetem a quinoou má kolem 350–450 kcal. Pokud ji „dozdobíš“ 2–3 lžícemi sladké omáčky, skočíš klidně na 500–600 kcal. Je to nenápadné, protože omáčka se krásně vpije. Zároveň dodá 15–30 g cukru, takže i „fit“ oběd může chutí připomínat dezert. Nejde o démonizaci, spíš o vědomé dávkování. Méně je tady skutečně víc.

Sladká sójová omáčka (kecap manis) vzniká přidáním cukru a redukcí. Proto má výrazně více energie. Orientačně: 1 lžíce sladké omáčky = 40–60 kcal, 8–12 g cukru, 300–700 mg sodíku (podle značky). Naproti tomu klasická slaná varianta – shoyu či tamari – přináší zhruba 10–15 kcal, téměř žádný cukr, ale hodně sodíku (často 900–1 100 mg na lžíci).

Co z toho plyne? Sladká omáčka zatěžuje především cukrem a kaloriemi, slaná spíše sodíkem. Tamari bývá bezlepkové, shoyu má jemnější aromatiku. „Light“ verze s nižším obsahem soli sice uleví tlaku na krevní oběh, ale cukr neřeší. Sleduj etikety: u sladké omáčky hledej obsah cukru na 100 g, u slané pak sodík. Rozdíly mezi značkami jsou výrazné.

Chuť nepřináší jen cukr. Zálivku zvládneš svěží, šťavnatou a lehkou i bez něj:

• Citrón + bylinky: šťáva z 1/2 citrónu, lžička olivového oleje, špetka soli, pepř, hrst petržele. Na porci kolem 40 kcal.

• Vinný ocet + hořčice: 2 díly octa, 1 díl oleje, lžička dijonu, lžíce vody pro zjemnění. Můžeš přidat česnek.

• Tamari zázvor: 1 lžička tamari, šťáva z limety, strouhaný zázvor, 1/2 lžičky sezamového oleje. Slané, aromatické, bez přidaného cukru.

• Jogurtový dresink: bílý jogurt, citronová šťáva, kopr, sůl, pepř. Vhodný na okurkový nebo bramborový salát.

Chceš vyšší objem bez kalorií? Přidej vodu, vývar nebo ledové kostky a dresink prošakej. Kyselost a bylinky podrží výraznost, aniž bys navýšil energii.

Pokud sladkou sójovou omáčku miluješ, používej ji strategicky. Odměřuj: 1 lžíce na porci stačí, a zbytek chuti dožeň citronem, chilli nebo česnekem. Zřeď ji 1:1 s vodou či limetkou; získáš podobnou aromatiku s polovinou cukru i kalorií.

Míchej chytrá „půl na půl“: 1 díl sladké omáčky + 2 díly shoyu/tamari. Tím výrazně snížíš cukr, ale zachováš asijský profil. Hlídaj i kumulaci: sladká omáčka + kukuřice + mango už dávají dost cukru, byť zdravého. Nahrazuj část oleje vodou nebo vývarem, a dresink prošlehej do emulze. A hlavně čti etikety. U každé značky se údaje liší; drobná volba často znamená desítky kcal dolů bez ztráty chuti.