Nedaří se vám sníst 5 porcí ovoce a zeleniny denně? 8 jednoduchých změn, díky kterým jich sníte víc

Místo samotného toastu na něj přidejte nakrájená rajčata, houby nebo špenát a doplňte je vejci nebo oblíbenou pomazánkou. Máte raději něco sladkého? Přidejte si do snídaňové misky banán nebo drobné ovoce.

Jednoduchá změna: bílý jogurt → bílý jogurt s porcí drobného ovoce.

Když si dáte jednu porci už ke snídani, nebudete ji muset dohánět u večeře.

Oblíbenou náplň do sendviče si nechte, ale přidejte k ní pořádnou porci okurky, rajčat, nastrouhané mrkve nebo pečených paprik. Sendvič tak získá na křupavosti a svěžesti, aniž byste museli měnit celý oběd.

Jednoduchá změna: sýrový sendvič → sendvič se sýrem, rajčetem a křupavým salátem.

I menší množství několika druhů zeleniny může dohromady dát jednu porci, i když žádný z nich sám o sobě neváží 80 g.

Těstoviny nemusíte nahrazovat zeleninovými nudlemi. Stačí přidat brokolici, hrášek, špenát nebo houby do omáčky nebo je do ní vmíchat až na konci vaření.

Jednoduchá změna: těstoviny s rajčatovou omáčkou → těstoviny s rajčatovou omáčkou, cuketou a špenátem.

Pro vybíravé strávníky můžete do obvyklé rajčatové omáčky přidat nadrobno nakrájenou zeleninu; jen si pohlídejte její množství na porci.

Odpolední svačina je skvělou příležitostí, jak přidat další porci. Zkuste jablko, hrušku, mrkvové tyčinky nebo nakrájenou papriku, třeba s hummusem nebo jogurtovým dipem.

Jednoduchá změna: balíček brambůrků → mrkvové tyčinky s hummusem.

Fazole a další luštěniny, například cizrna, se započítávají do doporučení „5 porcí denně“, ale bez ohledu na to, kolik jich sníte, se počítají nejvýše jako jedna porce denně.

Večeře během týdne často stojí na rýži, kuřeti, rybě nebo bramborách. Místo toho, abyste nahrazovali hlavní jídlo, přidejte dva různé druhy zeleniny – například brokolici a mrkev nebo hrášek a zelené fazolky.

Jednoduchá změna: kuře s rýží → kuře s rýží, brokolicí a mrkví.

Mražená zelenina se hodí zejména tehdy, když máte málo času: uvařte jen tolik, kolik potřebujete.

Do polévky, kari, dušeného pokrmu nebo omáčky na těstoviny můžete přidat překvapivě velké množství zeleniny. Podle druhu pokrmu přidejte čočku, nakrájené papriky, rajčata, mrkev nebo listovou zeleninu.

Jednoduchá změna: základní rajčatová omáčka → rajčatová omáčka s mrkví, paprikou a cuketou, vše společně podušené.

Tato zelenina se počítá i po uvaření nebo rozmixování, ale samotná zeleninová omáčka automaticky neznamená plnou porci: záleží na tom, kolik jí sníte.

Čerstvé ovoce a zelenina nejsou jedinou možností, jak si zajistit potřebné porce. Mražený hrášek, špenát, brokolice a drobné ovoce jsou praktické a v každodenních jídlech se stejně dobře uplatní i konzervovaná rajčata nebo jiná zelenina.

Pokud je to možné, vybírejte konzervovanou zeleninu bez přidané soli a ovoce konzervované ve šťávě nebo ve vodě namísto sirupu.

Jednoduchá změna: obyčejná omeleta → omeleta s pořádnou porcí mraženého špenátu a rajčat.

Pomeranč, hruška nebo miska čerstvého ovoce mohou příjemně zakončit večeři a pomoci vám dosáhnout cíle. Pokud máte rádi dezerty, zkuste ovoce s bílým jogurtem, abyste nemuseli ovoce jíst zvlášť jako další povinnost.

Jednoduchá změna: obvyklý balený dezert → porce sezónního ovoce s jogurtem.

Pro zpestření střídejte jablka, citrusy, drobné ovoce, meloun a další ovoce, které máte rádi.

U dospělého člověka se za jednu porci považuje 80 g čerstvého, mraženého nebo konzervovaného ovoce či zeleniny. Jednu porci představuje také jedno středně velké jablko, banán nebo hruška. Dalším užitečným vodítkem jsou tři vrchovaté lžíce vařeného hrášku nebo mrkve.

Sušené ovoce: 30 g představuje jednu porci, ideálně snědenou k jídlu.
Fazole a luštěniny: započítává se pouze jedna porce denně, bez ohledu na to, kolik jich sníte.
Šťávy a smoothie: dohromady se započítává nejvýše 150 ml, a to jako jedna porce denně.
Běžné brambory: do britského cíle „5 porcí denně“ se nepočítají, batáty však ano.

Rozmanitost je důležitá: snažte se jíst různé druhy ovoce a zeleniny, ne pět porcí téhož.

Porce si můžete rozložit do celého dne, místo abyste je všechny snědli až k večeři.

Snídaně: jeden banán — 1 porce.
Oběd: 80 g míchané zeleniny do salátu — 1 porce.
Svačina: jedno jablko — 1 porce.
Večeře: 80 g brokolice a 80 g mrkve — 2 porce.

Celkem: 5 porcí.

Jde o jeden z možných příkladů, nikoli o pevně daný jídelníček.

Počítá se i mražená zelenina?
Ano. Započítává se čerstvá, mražená i konzervovaná zelenina, pokud jde o odpovídající množství.

Počítá se i zelenina v omáčce na těstoviny?
Ano, pokud jí porce obsahuje dostatek.

Počítá se velké smoothie jako dvě porce?
Ne. Podle britských doporučení se šťávy a smoothie dohromady počítají nejvýše jako jedna porce denně, a to v množství do 150 ml.

Počítá se hummus?
Cizrna se započítává, ale luštěniny se počítají nejvýše jako jedna porce denně.

Co když doporučený počet porcí nesplním?
Zaměřte se na postupné zlepšování. Dobrým začátkem je přidat jednu porci k jídlu, které už máte rádi.

Abyste jedli více zeleniny, nemusíte měnit úplně všechno. Když přidáte ovoce a zeleninu ke snídani, do sendvičů, omáček i k večeři, může být snazší sníst pět porcí, aniž byste je vnímali jako samostatný úkol.

Vyberte si změny, které vám opravdu vyhovují, mějte doma po ruce praktické potraviny a během týdne zařazujte více různých druhů ovoce a zeleniny. Malé změny se snáze opakují – a právě opakováním se z nich stávají návyky.