Nejbohatší zdroje bílkovin: srovnání mezi živočišnými a rostlinnými zdroji

Bílkoviny jsou materiál na svaly, enzymy, hormony i protilátky. Pomáhají s regenerací tkání, zajišťují sytost a udržují stabilní hladinu energie. Bez nich se tělo opravuje pomaleji a hůř zvládá zátěž. Každé jídlo s dávkou bílkovin ti proto usnadní trénink i běžný den.

Kolik potřebuješ? Obecně cca 0,8 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti denně. Při větší aktivitě počítej 1,2–2,0 g/kg, u seniorů 1,0–1,2 g/kg. Vyplatí se rozdělit příjem do 3–4 jídel po 20–40 g, aby tělo využilo aminokyseliny pro růst a opravy. Pro český jídelníček to znamená třeba snídani s tvarohem, oběd s luštěninami a večeři s rybou nebo tofu.

Živočišné zdroje (maso, vejce, mléčné) bývají “kompletní” – obsahují všech devět esenciálních aminokyselin a mají lepší stravitelnost. Rostlinné zdroje se liší, některým aminokyseliny chybí, ale přinášejí vlákninu, polyfenoly a méně nasycených tuků. Klíčová je kombinace zdrojů, aby ses dostal na plné spektrum aminokyselin.

Fungují páry typu luštěnina + obilovina: rýže s fazolemi, chléb s hummusem, pohanka s čočkou. Sója, quinoa, pohanka či spirulina jsou kompletnější i samy o sobě. Hodí se i produkty s přidanými proteiny: skyr, “high-protein” jogurty, a rostlinné prášky (hrachový, sójový, konopný). Důležité je pestře rotovat zdroje během týdne.

Pokud jíš živočišné produkty, následující volby jsou výživné i cenově rozumné (ceny orientační):

• Vejce: 6–7 g bílkovin/ks. Plato 10 ks vyjde zhruba na 45–65 Kč. Rychlá snídaně i večeře.
• Kuřecí prsa: 22–24 g/100 g, kolem 160–190 Kč/kg. Univerzální do salátu i na pánev.
• Hovězí steak: 20–22 g/100 g, přibližně 380–520 Kč/kg. Vysoká biologická hodnota, ale vyšší cena.
• Losos: 20–22 g/100 g, asi 350–500 Kč/kg. Navíc omega‑3, vhodný na pečení i pánev.
• Tvaroh/Skyr: 10–12 g/100 g; tvaroh 250 g za 25–35 Kč, kelímek skyru 20–30 Kč. Lehká cesta k bílkovinám bez vaření.
• Jogurt řeckého typu: 8–10 g/150 g, 18–28 Kč/kelímek. Fajn základ na svačinu s ovocem.

Tip: pokud chceš 25–30 g bílkovin, dej si 150 g kuřete, nebo 250 g tvarohu, případně 3–4 vejce.

Luštěniny jsou cenově přívětivé a výživné. Uvařená čočka má cca 9 g/100 g, cizrna 8 g/100 g; suché balení 1 kg pořídíš kolem 50–90 Kč. Tofu nabízí 12–16 g/100 g (35–45 Kč/250 g), tempeh 18–20 g/100 g (35–50 Kč/100 g). Ovesné vločky přidají 7–8 g na porci. Ořechy a semena jsou hutné: dýňová semínka ~30 g/100 g (250–350 Kč/kg), mandle ~21 g/100 g (300–500 Kč/kg).

Spirulina má vysoký podíl bílkovin; lžička (5 g) dá 3–4 g. Balení 200 g stojí často 350–500 Kč. Kombinuj luštěniny s obilninou a přidej semínka nebo rostlinný jogurt s proteiny. Rychlé nápady: čočkový salát s pečenou zeleninou, rýže s fazolemi a avokádem, tofu na pánvi s pohankou, ovesná kaše s konopnými semínky.