Zinek ve stravě: úloha, zdroje a riziko nedostatku
Neobjevuje se na titulních stranách novin jako vitamin C, ani není předmětem potravinových trendů jako hořčík, ale přesto je zinek klíčovým hráčem pro naše zdraví.
Kůže, imunita, hojení, plodnost... tento minerál se podílí na řadě základních funkcí.
K čemu se tedy skutečně používá? Kde ho můžeme v potravinách najít? A jak poznat jeho nedostatek? Podíváme se na situaci jednoduše, aniž bychom si s ním (nebo se zinkem) dělali starosti.
K čemu se zinek v těle používá?
Zinek je stopový prvek, tj. živina, kterou tělo potřebuje ve velmi malém množství, ale která hraje řadu důležitých rolí :
- Podpora imunity: pomáhá aktivovat některé imunitní buňky, zejména v případě infekce nebo viru (zdroj: EFSA Journal, 2014).
- Hojení ran: podílí se na obnově tkání a dělení buněk.
- Zdraví kůže a vlasů: podílí se na tvorbě keratinu a obnově buněk
- Funkce enzymů: závisí na něm více než 300 enzymů v těle!
- Mužská plodnost: hraje roli v kvalitě spermií
- Kognitivní funkce: paměť, učení, nálada... mozek miluje zinek
Kde najdu zinek v potravinách?
Zinek se skrývá v mnoha potravinách živočišného i rostlinného původu. Zde je několik příkladů:
Nejlepší živočišné zdroje:
- Ústřice (absolutní šampioni!)
- Hovězí a telecí maso
- drůbeží játra
- Vaječný žloutek
- Sýry (parmezán, gruyère)
Dobré rostlinné zdroje:
- Dýňová semínka
- Kešu ořechy, mandle
- luštěniny (čočka, cizrna, ledvinové boby)
- Celozrnný chléb, celozrnné obiloviny
- Hořká čokoláda (ano, řekli jsme čokoláda)
Upozornění: rostlinný zinek se v těle hůře vstřebává kvůli fytátům (jsou obsaženy v celozrnných obilovinách, luštěninách atd.). Tip: před vařením namočte obiloviny a luštěniny, aby se zlepšila jejich biologická využitelnost.
Jaké jsou příznaky nedostatku zinku?
Nedostatek se může projevit zákeřně. Zde jsou nejčastější příznaky
- Časté infekce, únava
- lámavé vlasy, zrezivělé nehty
- Suchá kůže, pomalé hojení
- Problémy s chutí nebo čichem
- Snížené libido, problémy s plodností
Někteří lidé jsou ohroženi více:
- Vegetariáni/vegetariáni
- Těhotné nebo kojící ženy
- Starší lidé
- Chronická zánětlivá střevní onemocnění (Crohnova choroba, UC atd.)
V těchto případech může být nutný lékařský dohled nebo suplementace pod dohledem.
Zdroj: ANSES - Doporučené výživové dávky, 2021; Harvard T.H. Chan School of Public Health.
A co doplňky stravy?
Ne vždy jsou nezbytné. Pestrá strava obvykle stačí k pokrytí potřeb (asi 10 mg/den pro dospělého člověka).
V případě diagnostikovaného nedostatku nebo zvýšené potřeby (těhotenství, rekonvalescence) lze zvážit podání doplňků zinku (glukonát, pikolinát, citrát atd.), vždy však na doporučení lékaře.
Pozor na nadbytek! Příliš mnoho zinku může narušit vstřebávání mědi a železa a oslabit imunitní systém.
Stručně řečeno: zinek, malý, ale silný
Nenápadný, ale zásadní zinek je skutečným pilířem našeho každodenního zdraví. Posiluje naši obranyschopnost, pečuje o pokožku, podporuje plodnost a regeneraci buněk.
Není třeba utrácet za doplňky stravy za každou cenu: promyšlený talíř, trocha rozmanitosti, pár semínek sem, pár vajíček tam... a je to!
Adèle Peyches