Kterých 7 ryb je nejbohatších na bílkoviny (a proč je dobré je jíst)?
Živočišné bílkoviny jsou často chváleny pro své příznivé účinky na zdraví: podporují svalovou hmotu, regulují pocit sytosti a přispívají ke správnému fungování našich buněk… A pokud je nějaký zdroj bílkovin často doporučován odborníky na výživu, jsou to ryby.
Ne všechny ryby jsou ale stejné. Některé jsou obzvláště bohaté na plnohodnotné bílkoviny, ale zajímavé jsou i z dalších důvodů: obsahují omega-3 mastné kyseliny, mají nízký obsah nasycených tuků a jsou dobrým zdrojem minerálních látek… Představujeme vám ryby s nejvyšším obsahem bílkovin, které můžete zařadit do svého jídelníčku, ať už sportujete, upravujete své stravovací návyky, nebo si jen rádi pochutnáte na zdravém a chutném jídle.
Proč si vybrat rybí bílkoviny?
Ryby jsou zdrojem takzvaných „kompletních“ živočišných bílkovin, což znamená, že obsahují 8 esenciálních aminokyselin, které si naše tělo nedokáže samo vytvořit. Často jsou také lépe stravitelné než červené maso a některé mají méně kalorií, takže nabízejí vynikající poměr bílkovin a energie.
Ryby navíc často obsahují i další důležité živiny:
- Omega-3 mastné kyseliny, které působí jako přírodní protizánětlivé látky
- Selen, zinek, jód nebo vitamin D
- Pomáhají dobře zasytit, což se hodí při redukčních dietách
7 nejlepších ryb s nejvyšším obsahem bílkovin
1. Tuňák (tuňák obecný nebo tuňák bílý)
➡️ Přibližně 25 až 30 g bílkovin / 100 g
Tuňák je hvězdou mezi rybami bohatými na bílkoviny a sázkou na jistotu. Čerstvý nebo konzervovaný (nejlépe ve vlastní šťávě) se hodí do nejrůznějších receptů. Pokud ho jíte velmi často, dejte si ale pozor na obsah rtuti.
2. Treska obecná (kod)
➡️ 23 až 24 g bílkovin / 100 g
Treska obecná má velmi nízký obsah tuku a je vynikající volbou pro lehké, ale výživné jídlo. Díky své pevné struktuře se skvěle hodí k přípravě v páře, pečení v balíčku z pečicího papíru nebo pečení v troubě.
3. Losos
➡️ 20 až 22 g bílkovin / 100 g
Obsahuje o něco méně bílkovin než tuňák, ale je mimořádně bohatý na omega-3 mastné kyseliny a vitamin D. Je proto prospěšný pro kardiovaskulární systém i pokožku. Můžete ho připravit na různé způsoby: syrový, uzený, grilovaný nebo pečený.
4. Mečoun
➡️ 23 až 25 g bílkovin / 100 g
Mečoun má vysoký obsah bílkovin a pevnou strukturu podobnou masu. Jeho výrazná chuť vynikne při grilování nebo přípravě na grilovací desce. Stejně jako u tuňáka je lepší vyhnout se jeho příliš časté konzumaci kvůli možné přítomnosti těžkých kovů.
5. Makrela
➡️ 22 až 24 g bílkovin / 100 g
Tučná ryba… a velmi prospěšná pro zdraví! Je bohatá na omega-3 mastné kyseliny, vitamin B12 a selen. Je ideální pro zvýšení příjmu bílkovin a zároveň prospívá srdci.
6. Sardinky
➡️ 20 až 22 g bílkovin / 100 g
Sardinky jsou levné a bohaté na zdravé tuky, vápník a vitamin D (zejména pokud je jíte i s kostmi), takže jsou skutečným výživovým pokladem. Konzervované sardinky jsou velmi praktické a dlouho vydrží.
7. Ančovičky
➡️ 28 až 30 g bílkovin / 100 g
Tyto malé, velmi slané ryby se často používají jako obloha nebo přísada (do salátů, na pizzu…). Jsou koncentrovaným zdrojem bílkovin a minerálních látek, ale kvůli obsahu sodíku to s nimi nepřehánějte.
Stručně řečeno
Zařazení ryb do jídelníčku je účinný způsob, jak zvýšit příjem bílkovin a zároveň těžit z jejich celkově vysoké výživové hodnoty: obsahují zdravé tuky, minerální látky, vitaminy…
➡️ Pro vyvážený jídelníček:
- Střídejte tučné ryby (losos, makrela, sardinky) a libové ryby (treska obecná, štikozubec, treska bezvousá…)
- Omezte konzumaci ryb s vysokým obsahem rtuti (tuňák, mečoun)
- Střídejte způsoby přípravy: vaření v páře, pečení v balíčku z pečicího papíru, grilování, přípravu na pánvi nebo konzumaci za syrova (tatarák, ceviche…)
Adèle Peyches
Komentáře