Kolik bílkovin a vlákniny vlastně obsahují čočka, fazole, cizrna a edamame v jedné porci?
Stručné srovnání
To znamená, že žádná z těchto surovin není špatnou volbou. Pokud chcete v této skupině co nejvíce bílkovin, obvykle zvítězí edamame. Pokud chcete vlákninu, fazole a čočka jsou vynikající. Pokud chcete něco krémového, univerzálního a snadno kombinovatelného téměř s čímkoli, cizrnu je těžké překonat.
Berte je spíše jako tým než jako soupeře. Nejlepší volbou je často střídat je v průběhu týdne.
Čočka: malá, rychlá a překvapivě výživná
Čočka je nejlepším přítelem zaneprázdněného kuchaře. Vaří se rychleji než mnoho druhů sušených fazolí, obvykle není třeba ji namáčet a hodí se do polévek, dahlů, salátů, dušených pokrmů, omáček typu bolognese i do misek s obilovinami. Z nutričního hlediska je vařená čočka velmi výživná: na 100 g obsahuje asi 9 g bílkovin a téměř 8 g vlákniny.
Její konzistence závisí na druhu. Červená čočka změkne a rozpadne se, což z ní dělá ideální surovinu pro krémové polévky a kari. Zelená a hnědá čočka si lépe zachovávají tvar, a proto se skvěle hodí do salátů nebo misek s jídlem připraveným dopředu. Černá čočka je pevná, elegantní a skvěle dokáže navodit dojem, že příprava večeře v pracovním týdnu vyžadovala více úsilí, než tomu ve skutečnosti bylo.
Čočku lze také snadno dochutit. Skvěle se k ní hodí česnek, kmín, citron, bylinky, rajčata, kokosové mléko, hořčice, ocet a pečená zelenina. Pokud se snažíte zařadit do jídelníčku více luštěnin, aniž byste nad tím příliš přemýšleli, začněte právě s čočkou.
Chcete-li si dopřát svěží a pestré jídlo, zvolte naše tacos! Domácí pšeničné tortilly si můžete naplnit podle své chuti ;-) Tady vám nabízíme vegetariánskou náplň plnou chutí. Ideální jídlo (samozřejmě se jí prsty!) k televizi nebo na večeři s přáteli!
Fazole: hrdinové mezi vlákninami, které dodávají energii jako pohodové jídlo
Fazole jsou skromnými, ale mimořádně schopnými hráči ve světě luštěnin. Černé fazole, fazole kidney, cannellini, pinto i bílé fazole jsou zdrojem bílkovin a vlákniny, ale jejich skutečnou předností je, jak sytými dokážou jídla udělat. Například vařené černé fazole obsahují na 100 g asi 8,9 g bílkovin a přibližně 8,3 g vlákniny.
Množství vlákniny je důležité, protože fazole dokážou proměnit jednoduché jídlo v něco mnohem sytějšího. Přidejte je do chilli, polévek, tacos, salátů, rýžových misek, těstovin, dipů nebo zapečených pokrmů a jídlo najednou získá lepší texturu, plnější chuť a déle vás zasytí.
Fazole z konzervy jsou skvělou zkratkou. Opláchněte je, pokud chcete trochu snížit slanost a vylepšit chuť, a přidejte je až ke konci vaření, aby se nerozvařily. Praktičnost, sytost a nízká cena – to je velmi dobrá kombinace.
Chcete-li si dopřát zdravý dezert s vysokým obsahem bílkovin, vyzkoušejte tento čokoládový fondant s červenými fazolemi! Fazole jsou totiž plné rostlinných bílkovin. Ať už sportujete, nebo ne, můžete je použít do svačin před sportem i jako odpolední...
Cizrna: všestranná surovina, kterou má každý rád
Cizrna je oblíbená z dobrého důvodu. Má jemnou, ořechovou chuť, krémovou konzistenci a je dostatečně pevná, takže se hodí jak do teplých, tak do studených pokrmů. Na 100 g uvařené cizrny připadá přibližně 8,9 g bílkovin a 7,6 g vlákniny, což z ní dělá skvělou všestrannou volbu.
Můžete ji rozmixovat na hummus, upéct do křupava, přidat do salátů, zamíchat do kari, přidat do pečených pokrmů nebo rozmačkat jako náplň do sendvičů. Skvěle se k ní hodí i výrazné chutě: citron, tahini, paprika, kmín, česnek, petržel, rajčata, olivový olej i chilli – to vše se s cizrnou skvěle doplňuje.
Pokud se snažíte jíst více rostlinných jídel, cizrna je jednou z nejjednodušších surovin, kterou můžete mít vždy po ruce. Plechovka se za pět minut promění v oběd a plech s pečenou cizrnou dokáže polévku nebo salát proměnit v něco mnohem zajímavějšího.
Dnes vám přinášíme veganskou verzi jednoho z nejoblíbenějších indických jídel: malai kofta (kuličky v omáčce). Protože někdy není snadné zařadit do jídelníčku luštěniny, snažíme se je v Petitchef připravovat na všechny možné způsoby. Tyto cizrnové a...
Edamame: vítěz skupiny v obsahu bílkovin
Edamame jsou mladé sójové boby, které se často prodávají mražené, a to buď již vyloupané, nebo ještě v luscích. Ve srovnání s čočkou, fazolemi a cizrnou obvykle obsahují více bílkovin na 100 g. Připravené mražené edamame obsahuje přibližně 11,9 g bílkovin a 5,2 g vlákniny na 100 g.
Díky tomu se edamame obzvlášť hodí, když potřebujete rychle doplnit rostlinné bílkoviny, aniž byste museli otevírat konzervu nebo vařit hrnec luštěnin. Přidejte je do misek s nudlemi nebo rýží, do salátů, omelet, restovaných pokrmů či na talíř s občerstvením. Skvěle chutnají i jednoduše ohřáté a posypané trochou soli, chilli nebo sezamu.
Protože jde o sójové boby, má edamame mírně odlišný nutriční profil než mnoho jiných luštěnin. Přesto je chutné, praktické a snadno dostupné v mrazicí podobě, a proto si zaslouží stálé místo v kuchyni.
Vydejte se na Havaj a připravte si barevnou a extra svěží poké misku s lososem! Její příprava je snadná a jde o vyvážené jídlo, které vám rozzáří den ;-) Tato verze obsahuje marinovaného lososa a kousky manga, které jí dodávají exotický a sladký...
Tak který z nich byste si měli vybrat?
Samozřejmě, skutečná jídla nemusí přesně odpovídat tabulce. Můžete je kombinovat. Z čočky a fazolí se dá připravit skvělé chilli. Cizrna a edamame se dobře hodí do salátů. Fazole mohou dodat polévkám na vydatnosti, zatímco čočka zahušťuje omáčky. Nejlepší luštěnina je často ta, kterou budete skutečně jíst pravidelně.
Z praktického hlediska vám zásoba různých konzervovaných fazolí, konzervované cizrny, sušené čočky a mraženého edamame poskytne velmi všestrannou výbavu zdrojů bílkovin a vlákniny.
Jaké množství byste měli naservírovat?
Například 150g porce vařené čočky může poskytnout zhruba 13,5 g bílkovin a téměř 12 g vlákniny. 150g porce edamame může poskytnout téměř 18 g bílkovin. Proto jsou tyto potraviny tak užitečné ve vegetariánských, flexitariánských i cenově dostupných jídlech.
Pokud nejste zvyklí jíst velké množství vlákniny, zvyšujte porce postupně. Váš trávicí systém ocení spíše pozvolné navyšování než náhlou obrovskou porci fazolí.
Jak zlepšit stravitelnost luštěnin
Jídla z luštěnin si můžete zpříjemnit také bylinkami a kořením. Vyzkoušejte zázvor, kmín, fenykl, bobkový list, koriandr, kurkumu, česnek, citron a čerstvé bylinky. Pomáhá i kombinace textur: spojte měkkou čočku s křupavými semínky, krémovou cizrnu s křupavou zeleninou nebo edamame s nudlemi a svěžím dresinkem.
Nejde o to, abyste se přinutili sníst misku obyčejných fazolí. Jde o to, aby vám chutnaly natolik, že se stanou součástí vašeho běžného vaření.
Jednoduché způsoby, jak zvýšit příjem bílkovin a vlákniny
Luštěniny můžete také použít k obohacení masových pokrmů. Přidejte čočku do mletého masa, fazole do tacos, cizrnu do kuřecích dušených pokrmů nebo edamame do misek s nudlemi. Získáte tak více vlákniny, větší objem a často i nižší cenu za porci. To není nudné zdravé jídlo, to je chytré vaření.
Závěr
Nejlepší je zařazovat různé druhy. Čočku využijte pro rychlé a hřejivé jídlo, fazole pro vydatnou dávku vlákniny, cizrnu pro krémovou všestrannost a edamame jako praktický zdroj bílkovin z mrazáku. Dodejte jídlům chuť, volte přiměřené porce a nechte tyto skromné suroviny dělat to, co umí nejlépe: zajistit, aby jídla byla sytější, výživnější a mnohem uspokojivější.
Základní suroviny ve spíži? Rozhodně. Nenápadní hrdinové výživy? Ještě víc.
Juliette HessMiluji cestování a objevování nových jídel, zkoušení nových gastronomických trendů a návštěvy nových restaurací.
Jsem velkou milovnicí těstovin a nudlí všeho druhu ❤ od nudlí udon až po tagliatelle, ráda je vařím, a dokonce si je sama vyrábím doma!
Právě připravuji, natáčím a fotografuji váš příští recept a doufám, že se vám bude líbit!
Komentáře