Vláknina není jen jedna: jaký je rozdíl mezi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou a co dělají ve střevech

Rozpustná vláknina má schopnost vytvářet jakýsi gel, když se v trávicím traktu dostane do kontaktu s tekutinami. Právě díky své struktuře nepůsobí tak, že by „čistila“ střevo, jako by vymetala jeho obsah. Místo toho zadržuje vodu a mění konzistenci střevního obsahu, což může pomoci změkčit stolici a podpořit pravidelnější vyprazdňování.

Které potraviny obsahují nejvíce rozpustné vlákniny

V praxi se rozpustná vláknina nachází v potravinách, jako jsou oves, luštěniny, jablka, citrusové plody, hrášek a mrkev. Mezi zeleninu, která se v této souvislosti často zmiňuje, patří také batáty, červená řepa a brokolice. 

Nerozpustná vláknina působí jinak než rozpustná. Nevytváří gel, ale během trávení si zachovává větší část své struktury. Nachází se především v pevnějších částech rostlin, jako jsou slupky, stonky nebo vlákna. Při průchodu střevem pomáhá zvětšovat objem stolice a může urychlit její průchod, což je užitečné zejména při zácpě.

Která zelenina obsahuje nejvíce nerozpustné vlákniny

Patří sem zejména potraviny jako pšeničné otruby, celozrnné obiloviny, semena, ořechy a mnoho druhů ovoce a zeleniny konzumovaných se slupkou. V běžném jídelníčku je tato nerozpustná složka dobře zastoupena v zelenině, jako jsou papriky, mangold, kadeřávek, celer, rajčata nebo cukety, zejména pokud se neloupou. Trávení neurychlují náhle, ale mohou pomoci, když je strava chudá na vlákninu a obsahuje hodně rafinovaných potravin.

Takové zjednodušení je trochu nespravedlivé. Rozpustná vláknina se nevyskytuje jen v několika „dobrých“ potravinách a nerozpustná se neomezuje na tvrdé slupky a celozrnný chléb. Většina rostlinných potravin obsahuje oba druhy, jen v různém poměru. Mrkev není čistě rozpustná vláknina a rajče není čistě nerozpustná vláknina. Brokolice obsahuje například obě. Proto nemá smysl dělat z toho jakýsi souboj mezi druhy vlákniny. Užitečné není vybírat si, ale kombinovat je.

Jak už jsme řekli, nejde o to vybírat si mezi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou, ale kombinovat je. Krémová polévka z mrkve nebo batátů obsahuje vlákninu, která je jemnější a váže více vody; salát z rajčat a paprik nebo restovaný mangold dodávají strukturu a objem. Dohromady dávají větší smysl než každá zvlášť.

Praktické ponaučení nespočívá v memorování uzavřených seznamů, ale v pochopení, že ne všechna vláknina se chová stejně. Jedna zadržuje vodu, jiná dodává objem; jedna změkčuje, jiná posouvá střevní obsah. A když jsou ve stravě zastoupeny obě, střeva to obvykle ocení.

Při každodenním vaření není třeba nic počítat ani se učit seznamy nazpaměť. Nejdůležitější je pestrost na talíři. Zeleninová krémová polévka, dušené luštěniny nebo jablko mohou dodat jemnější vlákninu; salát, restovaná zelenina, hrst ořechů nebo ovoce se slupkou přidají její pevnější složku. Ideální je, aby byly ve stravě zastoupeny obě.

Svou roli hraje i způsob přípravy. Čím déle je potravina vařená, čím více je rozmixovaná nebo oloupaná, tím snáze se obvykle jí a tím jemnější se její vláknina zdá. Syrová zelenina, slupky, stonky a méně rozmělněné pokrmy naopak lépe zachovávají tuto strukturálnější složku.

Konkrétně řečeno: není totéž dát si krémovou polévku z dýně a salát z rajčat a paprik; vařenou mrkev a porci restovaného mangoldu; nebo pečené jablko a stejné jablko se slupkou. Ne proto, že by jedna možnost byla „lepší“ než druhá, ale proto, že nemají úplně stejný účinek.

Proto se místo přehnaného zabývání tím, zda určitá potravina obsahuje rozpustnou, nebo nerozpustnou vlákninu, vyplatí střídat způsoby přípravy a nepřipravovat všechnu zeleninu jako pyré, jen jako saláty ani veškeré ovoce ve formě šťáv. Střeva obvykle ocení tuto kombinaci víc než jednotvárnost.

Ne všechna vláknina působí stejně. Jedna pomáhá zadržovat vodu, jiná dodává objem a urychluje průchod střevního obsahu. A když jsou oba druhy na jídelníčku, střeva to obvykle pocítí.