Tyto kombinace potravin pomáhají lépe vstřebávat železo (a možná je již používáte, aniž byste o tom věděli).

Železo hraje v těle zásadní roli. Podílí se zejména na přenosu kyslíku v krvi prostřednictvím hemoglobinu. Umožňuje správné fungování našich buněk, svalů a mozku.

Když se zásoby železa snižují, mohou se postupně objevit první příznaky: přetrvávající únava, zhoršená schopnost soustředění, neobvyklá dušnost, bledší pleť nebo pocit slabosti.

Riziko nedostatku železa se týká zejména žen, dospívajících, sportovců, těhotných žen a lidí, kteří se stravují vegetariánsky nebo vegansky.

Než se však vrhnete na doplňky stravy, často se vyplatí zaměřit se na to, co máte na talíři.

V naší stravě se vyskytují dva druhy železa.

Prvním je hemové železo, které se nachází v potravinách živočišného původu, jako je červené maso, drůbež, ryby nebo mořské plody. Tělo ho vstřebává obzvlášť dobře.

Druhým je nehemové železo, které se nachází v luštěninách, celozrnných obilovinách, olejnatých semenech nebo některých druzích zelené zeleniny. To se vstřebává hůře.

Právě proto jsou kombinace potravin tak důležité.

Pokud si máte zapamatovat jednu kombinaci, pak právě tuto.

Vitamin C působí jako skutečný pomocník. Mění rostlinné železo na formu, kterou tělo snáze vstřebává. Některé výzkumy dokonce ukazují, že může výrazně zvýšit vstřebávání nehemového železa.

V praxi to znamená, že i trocha citronové šťávy nebo několik druhů zeleniny bohatých na vitamin C mohou znamenat velký rozdíl.

Například čočkový salát dochucený citronem bude výživově přínosnější než čočkový salát bez dalších přísad. Stejně tak cizrna s červenou paprikou, červené fazole s rajčaty nebo špenát v kombinaci s citrusovými plody tvoří skvělé výživové kombinace.

To je jeden z důvodů, proč se v mnoha tradičních kuchyních přirozeně kombinují luštěniny a barevná zelenina.

Čočka, cizrna, bílé fazole a červené fazole se často označují za nutriční poklady. Jsou bohaté na rostlinné bílkoviny, vlákninu a minerální látky a představují vynikající zdroj železa.

Chceme-li však jejich přínos využít co nejlépe, je vhodné kombinovat je s dalšími potravinami.

Papriky, rajčata, brokolice, červené zelí, ředkvičky a některé čerstvé bylinky, například petržel, jsou přirozeným zdrojem vitaminu C.

Letní salát z čočky, cherry rajčat, okurky, čerstvé petrželky a citronové zálivky je tak mnohem víc než jen lehké jídlo: představuje skvělou kombinaci, která podporuje vstřebávání železa.

Potraviny živočišného původu mají ještě jednu zajímavou výhodu.

Nejenže obsahují hemové železo, které se lépe vstřebává, ale také podporují vstřebávání rostlinného železa zkonzumovaného během stejného jídla.

Odborníci tento jev někdy označují jako „masový a rybí faktor“.

Kombinace čočky s tuňákem, bílých fazolí s kuřecím masem nebo cizrnového salátu s několika sardinkami tak zlepšuje celkové vstřebávání železa obsaženého v jídle.

Není třeba velké množství: tento účinek může vyvolat i menší porce.

Dýňová semínka, kešu oříšky, mandle a sezamová semínka přirozeně obsahují železo.

V kombinaci s ovocem nebo zeleninou bohatými na vitamin C zase pomáhají vytvořit nutričně zajímavější jídlo.

Představte si salát s čočkou, několika opraženými dýňovými semínky, dílky pomeranče a čerstvými bylinkami. Za tímto jednoduchým pokrmem se skrývá mimořádně účinná kombinace.

Naopak některé velmi běžné návyky mohou omezovat vstřebávání železa.

Platí to zejména pro čaj a kávu.

Jejich sloučeniny, zvané třísloviny, se mají tendenci vázat na železo a snižovat jeho vstřebávání. To neznamená, že byste je měli úplně vyřadit, stačí se jen vyhnout jejich konzumaci současně s jídly bohatými na železo.

Ideální je počkat s pitím oblíbené kávy nebo čaje jednu až dvě hodiny po jídle.

Podobný účinek může mít i kakao s vysokým obsahem kakaa.

Vápník v mléčných výrobcích může také konkurovat železu.

Ani v tomto případě se nejedná o zákaz sýrů nebo jogurtů. Jednoduše řečeno, pokud je jídlo speciálně navrženo tak, aby optimalizovalo příjem železa, může být vhodné jíst mléčné výrobky v jinou denní dobu.

Toto opatření je obzvláště důležité pro osoby s vysokou potřebou železa nebo osoby, které již trpěly jeho nedostatkem.

Pokud jde o výživu, často hledáme zázračnou potravinu. Rozdíl však často dělají právě kombinace potravin.

Samotná hrst čočky nebude mít stejný účinek jako čočkový salát s rajčaty, čerstvou petrželkou a vydatnou citronovou zálivkou. Stejně tak několik červených fazolí s barevnými paprikami bude výživově přínosnějších než fazole konzumované samotné.

Zlepšit příjem železa nevyžaduje, abyste zásadně změnili svůj jídelníček. Často stačí několik jednoduchých úprav, promyšlených kombinací a trochu více barev na talíři, aby tělo mohlo přirozeně lépe využívat tento nezbytný minerál.

Jak vidno, klíč někdy nespočívá v tom, co jíme, ale v tom, co se rozhodneme jíst společně!