Lepší než mrkev: 5 superpotravinových šampionů vitaminu A
Už od dětství nám říkali, že konzumace mrkve je dobrá pro náš zrak. Tuto pověst má díky vysokému obsahu vitaminu A, základní živiny rozpustné v tucích. Velká mrkev obsahuje přibližně 601 mikrogramů vitaminu A, což je 67 % doporučené denní dávky ( ).
Vitamín A však není důležitý jen pro zdraví očí. Hraje klíčovou roli ve správném fungování imunitního systému, srdce, plic a reprodukce. Naštěstí existuje mnoho dalších potravin, které jsou na vitamin A ještě bohatší než mrkev.
Existují dvě hlavní formy vitaminu A:
- Předtvořený vitamin A, který se nachází v potravinách živočišného původu (maso, vejce, ryby).
- Karotenoidy (provitamin A), které se nacházejí v barevném ovoci a zelenině, zejména v betakarotenu, který má rovněž antioxidační vlastnosti.
Pokud chcete zpestřit svůj jídelníček a zvýšit příjem vitaminu A, zde je pět potravin, které obsahují více vitaminu A než mrkev).
1. Hovězí játra: nutriční bomba
Jeden plátek smažených hovězích jater (81 g) = 6 270 mikrogramů vitaminu A ).
Hovězí játra jsou jednou z nejlepších potravin z hlediska koncentrace vitaminu A, protože v jednom plátku poskytují 697 % DV. Játra tento vitamin rozpustný v tucích uchovávají, což z nich činí vysoce účinný přírodní zdroj.
Pokud si na chuť jater nepotrpíte, vyzkoušejte je marinovaná na špízu nebo v terině, která má jemnější chuť. Buďte však opatrní: příliš mnoho vitaminu A může být toxické. Maximální doporučený příjem preformovaného vitaminu A (z krmiv a doplňků stravy) je 3 000 mikrogramů denně. Doporučuje se proto konzumovat játra s mírou a být opatrný s doplňky vitaminu A (National Institutes of Health, 2023).
2. Sladké brambory: mimořádně bohatá zeleninová alternativa
Jedna střední sladká brambora vařená se slupkou (114 g) = 1 100 mikrogramů vitaminu A ).
Sladké brambory jsou nejen chutné, ale také bohaté na vlákninu, vitamin C a beta-karoten. Díky své krémové konzistenci a mírně nasládlé chuti se hodí stejně dobře do slaných pokrmů i dezertů.
Na rozdíl od předpřipraveného vitaminu A, který se nachází v živočišných produktech, se beta-karoten ve sladkých bramborách přeměňuje na vitamin A podle potřeb organismu, takže jeho vysoká konzumace není toxická. Jediným možným vedlejším účinkem je karotenoodermie, dočasné neškodné žlutooranžové zbarvení kůže (National Institutes of Health, 2023).
3. Špenát: zelená dávka vitaminu A
Jeden šálek vařeného špenátu (180 g) = 943 mikrogramů vitaminu A ).
Špenát je jednou z nejsnadněji zařaditelných listových zelenin do jídelníčku. Díky své jemné chuti a křehké struktuře je vynikající volbou do salátů, smoothies, omelet nebo smažených pokrmů.
Tip pro vaření: příprava ovlivňuje vstřebávání vitaminu A. Zatímco vaření v páře zachovává více živin, opečení špenátu na troše olivového nebo avokádového oleje zlepšuje vstřebávání tohoto vitaminu rozpustného v tucích(Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2023).
4. Dýně: koncentrát podzimních živin
Půl šálku konzervovaného dýňového pyré = 955 mikrogramů vitaminu A ).
Dýně je často spojována se sladkými recepty, jako jsou koláče nebo kořeněné dýňové latté, ale existuje mnoho způsobů, jak ji začlenit do slaných pokrmů.
Je také bohatá na vlákninu a vitamin K, což pomáhá zlepšovat trávení a zdraví kostí(National Institutes of Health, 2023). Vyzkoušejte ji v receptech, jako je chilli z krůty a dýně nebo dýňové noky se smetanovou omáčkou ze slaniny.
5. Tuňák: dvojitá dávka vitaminu A a omega-3
Tři unce (85 g) vařeného tuňáka obecného = 643 mikrogramů vitaminu A ).
Tuňák obecný je nejen bohatý na vitamin A, ale obsahuje také vysokou koncentraci omega-3, které jsou prospěšné pro zdraví srdce a mozku.
Srovnání: Tuňák modroploutvý obsahuje 42krát více vitaminu A než tuňák skipjack, který je běžnějším druhem (Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2023).
Omega-3 obsažené v tuňákovi ve formě DHA a EPA pomáhají snižovat záněty, regulovat krevní tlak a zlepšovat hladinu cholesterolu (American Heart Association, 2023).
Doporučení: Podle doporučení USDA, FDA a EPA je vhodné konzumovat 2 až 3 porce ryb týdně .
Další články, které by vás mohly zajímat:
[článek:9612]
Sladidla: Jak kontrolovat hladinu cukru v krvi, aniž byste se museli vzdát sladkostí?Sladidla jsou látky, které se používají k dodání sladké chuti potravinám a nápojům a jsou alternativou cukru. Jsou užitečná zejména pro lidi s cukrovkou, kteří se snaží kontrolovat svou váhu nebo kteří chtějí jednoduše snížit příjem cukru. Je však důležité znát různé druhy sladidel, jejich výhody a možná zdravotní rizika.
Tajemství šéfkuchařů pro dokonalou zeleninu: technika blanšírování zeleninyČerstvá zelenina má zvláštní kouzlo: chřest vypadá živě, špenát září sytě zelenou barvou a zelené fazolky vypadají jako čerstvé ze zahrádky. Horko však může být jejich největším nepřítelem. Nesprávné vaření může během několika minut změnit tyto zářivé barvy v matné, ponuré odstíny. Jak se tedy kuchařům daří, aby byly...
Komentáře