Které rostlinné mléko je nejzdravější? Pojďme to zjistit!
Mandlové, sójové, ovesné, rýžové... Nabídka rostlinných mlék nebyla nikdy tak široká! Ale když se snažíte dobře jíst, je těžké se vyznat v tom, které si vybrat. Bílkoviny, cukr, vitamíny, vliv na zdraví a planetu... Na to vše se společně podíváme s pomocí nejnovějších studií a odborných rad.
Proč přejít na rostlinné mléko?
Stále více dospělých vyměňuje kravské mléko za rostlinné alternativy. Důvody?
- Lepší trávení, pokud trpíte intolerancí laktózy;
- Snížení uhlíkové stopy, protože při výrobě rostlinného mléka se spotřebuje méně vody a vypouští méně skleníkových plynů;
- Nebo jednoduše změnit chuť a osvojit si více rostlinný životní styl.
Ale pozor:"Otázka, které mléko je nejzdravější, závisí na vašich osobních potřebách," říká Abigail Johnsonová, výzkumnice z Minnesotské univerzity. Jinými slovy, záleží na tom, zda hledáte více bílkovin, méně cukru nebo dobrý příjem vápníku.
Sójové mléko: nutričně nejkomplexnější
Podle rozsáhlé americké studie 219 rostlinných mlék (Journal of Food Composition, 2025) je nejblíže kravskému mléku. Obsahuje v průměru 7 až 8 g bílkovin na 240 ml, tedy stejně jako kravské mléko, a přirozeně velmi málo nasycených tuků.
Sója také obsahuje izoflavony, rostlinné sloučeniny s antioxidačními účinky, které jsou spojovány s lepším zdravím srdce a ledvin. Několik studií dokonce prokázalo souvislost mezi pravidelnou konzumací sóji a sníženým rizikem vzniku některých hormonálně závislých druhů rakoviny, např. rakoviny prsu.
Navzdory všeobecnému přesvědčení neexistují žádné vědecké důkazy o tom, že by sója měla na muže "feminizační" účinek: metaanalýza 38 klinických studií potvrdila, že nemá žádný významný hormonální vliv.
Stručně řečeno: sója je bohatá na bílkoviny, prospěšná srdci, plnohodnotná a nenáročná na trávicí systém - splňuje téměř všechny požadavky!
Ovesné mléko: nejsladší a nejsytější mléko
Důvodem její oblíbenosti je to, že je krémová, přirozeně mírně sladká a velmi chutná. Oves obsahuje beta-glukany, rozpustnou vlákninu, která pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi a stabilizovat hladinu cukru v krvi.
Co se týče výživových hodnot, ovesné mléko poskytuje přibližně 1 až 2 g bílkovin a 2 g vlákniny na 200 ml. Často bývá obohaceno o vápník a vitamin D, což kompenzuje příjem běžného mléka.
Nevýhodou je, že může obsahovat více sacharidů než jiná rostlinná mléka (až 15 g/200 ml), proto je nejlepší podávat ho obyčejné a neslazené, aby se zabránilo nadbytku přidaných cukrů.
Pro zapamatování: ideální ke snídani nebo ke kávě, dobře zasytí a přispívá ke zdraví kardiovaskulárního systému.
Mandlové mléko: nejlehčí mléko (ale ne nejbohatší)
Miláček instagramových latté má své kvality... a své limity. Má velmi nízký obsah kalorií (kolem 25 až 40 kcal/200 ml) a obsahuje málo bílkovin (často méně než 1 g). Na druhou stranu obsahuje srdci prospěšné nenasycené mastné kyseliny a často je obohacen o vápník a vitaminy B12 a D.
Problémem je, že obsahuje velmi málo mandlí: někdy jen 2 až 3 %! Zbytek tvoří voda, trocha rostlinného oleje a stabilizátory.
Tip: pokud máte rádi jemnou chuť mandlí, vybírejte ji neslazenou a obohacenou. Skvěle doplní koktejly a kaše, ale k pokrytí potřeby bílkovin vám stačit nebude.
Rýžové mléko: nejsnadněji stravitelné (ale pozor na cukr)
Je nejplynulejší, nejjemnější a děti ji často nejlépe stráví. Neobsahuje lepek ani laktózu, je tedy vhodná i pro citlivé žaludky. Je však také nejbohatší na sacharidy, obsahuje až 20 g cukru na 200 ml.
Obsahuje velmi málo bílkovin (méně než 1 g/200 ml), takže její nutriční složení je méně vyvážené než u sóji nebo ovsa. Je lepší ho používat příležitostně nebo si ho vyhradit pro sladké přípravy.
Ideální pro : krémové dezerty, dorty, lehké horké nápoje.
A přidané oleje?
Některá rostlinná mléka obsahují slunečnicový nebo řepkový olej, který se přidává kvůli jemnější struktuře. Tyto oleje nejsou nebezpečné: jejich množství je velmi malé (1 až 2 g na sklenici) a výzkumy ukazují, že za předpokladu vyvážené stravy nepředstavují žádné zvláštní zdravotní riziko (UCLA Health, 2025).
Odborníci trvají na tom, že pokud nepijete půl litru denně, není třeba se znepokojovat.
Jak si vybrat rostlinné mléko
Podívejte se na štítky. Příjmy se u jednotlivých značek liší: některé verze jsou obohaceny vápníkem, jiné ne.
Dávejte přednost "neslazeným" verzím: obyčejné rostlinné mléko obsahuje v průměru 0 až 3 g cukru, zatímco slazená verze 10 až 15 g.
Zkontrolujte, zda je obohaceno o vitamín D a B12, zejména pokud jste vegani.
Střídejte různé druhy: každé mléko má své výhody a rozmanitost je nejlepší způsob, jak dosáhnout vyvážené stravy.
Stručně řečeno
- Pokud jde o bílkoviny: nejkomplexnější je sójové mléko.
- Sladkost a sytost: ovesné mléko.
- Pro lehkost: mandlové mléko.
- Pro toleranci trávení: rýžové mléko.
Adèle Peyches
Komentáře