Jen přidejte tyto tři potraviny k snídani a řekněte sbohem únavě

Kratší dny, méně světla a více chladu. To je kombinace, která snižuje hladinu serotoninu a zvyšuje produkci melatoninu, takže se cítíš unaveněji. Podzimní únava ale není jen o počasí. Velkou roli hraje i to, co jíš hned ráno. Pokud sáhneš po sladké snídani ve stylu croissant, džem a džus, čeká tě rychlý vzestup cukru v krvi a stejně rychlý pád. Výsledkem je hlad, podráždění a únava už v devět. Chce to snídani, která drží energii stabilní a nehoní tě od svačiny ke svačině.

Stav na rovnováze. Ranní jídlo by mělo spojit proteiny na sytost a regeneraci, vlákninu pro pomalejší uvolňování energie a zdravé tuky pro stabilní glykemii. K tomu komplexní sacharidy, které nespálíš během pěti minut, a dávku minerálů. V praxi míř na 20–30 gramů bílkovin, 8–10 gramů vlákniny a porci kvalitních tuků. Přidej vápník, hořčík a trochu selenu. A nezapomeň na tekutiny, ideálně sklenici vody ještě před jídlem.

Kefír: Fermentovaný nápoj plný probiotik, vápníku a vitaminů skupiny B. Podporuje trávení, imunitu i využití živin, což se v chladných měsících hodí dvojnásob. Porce 200–250 ml ke snídani dodá bílkoviny i lehkou kyselost, která se dobře kombinuje s ovocem a vločkami. Běžná cena 500 ml bývá kolem 20–35 Kč, takže jde o dostupný každodenní základ.

Mandlové máslo: Hutný zdroj proteinů, vitaminu E a hořčíku, který pomáhá s únavou nervového původu. Lžíce (15–20 g) stabilizuje glykemii a prodlouží sytost, ať už ji zamícháš do kaše, nebo namažeš na celozrnný toast. Sklenice 200–300 g stojí obvykle 120–220 Kč, ale vystačí na mnoho porcí. Sleduj složení: ideálně jen mandle, bez přidaného cukru.

Para ořechy: Králové selenu, který je klíčový pro štítnou žlázu a antioxidační obranu. Tady platí méně je více. Dej si 1–2 ořechy denně, jinak hrozí nadbytek selenu. Chuťově obohatí jogurt, smoothie i kaši. Balení 100 g se v obchodech pohybuje kolem 45–80 Kč.

Nech to jednoduché a opakovatelné. Tady jsou kombinace, které zvládneš i v ospalém ránu:

• Kefírová miska: kefír, hrst ovesných vloček, jablko, skořice a 1 para ořech nastrouhaný navrch. Porce vyjde zhruba na 25–40 Kč.
• Ovesná kaše s mandlovým máslem: vařené vločky, lžíce mandlového másla, pár borůvek. Cena obvykle 20–35 Kč podle ovoce.
• Smoothie do práce: kefír, banán, špenát, 1 para ořech. Rychlé, syté a za 25–30 Kč.
• Toast na slano: celozrnný chleba, mandlové máslo, plátky hrušky a špetka soli. Stabilní energie bez cukrové houpačky.

Vždy mysli na porce: 200–250 ml kefíru, 1 lžíce mandlového másla a 1–2 para ořechy. Tím držíš živiny i kalorie pod kontrolou.