Jak vařit na menším množství oleje, aniž byste ztratili chuť: 7 spolehlivých triků

Olej, i když je kvalitní, například EVO (extra panenský olivový olej), je bohatý na tuky a má vysoký obsah kalorií: přibližně 9 kcal na gram. Jedna lžíce (10–12 g) obsahuje více než 100 kcal. Omezení jeho používání pomáhá:

• kontrolovat denní příjem kalorií
• snižovat hladinu špatného cholesterolu (LDL), pokud se vyhnete smaženým jídlům a rafinovaným olejům
• předcházet kardiovaskulárním a metabolickým problémům
• dodržovat vyváženější stravu, zejména při nadváze nebo nízkokalorické dietě

Prvním krokem ke snížení spotřeby oleje je používání účinných kuchyňských nástrojů. Nepřilnavé pánve nové generace s keramickým nebo titanovým povrchem umožňují připravovat pokrmy, aniž by se přichytávaly, a to i s velmi malým množstvím dochucovadla nebo pouhým potřením olejem.

Vaření v páře zachovává nutriční vlastnosti potravin a nevyžaduje žádný tuk. Je ideální pro zeleninu, ryby, rýži a dokonce i vegetariánské karbanátky.

Horkovzdušná trouba zase umožňuje rovnoměrné opečení s velmi malým množstvím oleje: pro dosažení křupavosti stačí pokrm před pečením lehce potřít olejem nebo jej v polovině pečení pokropit olejem.

Při omezení množství oleje je důležité zvýraznit aromatickou složku, aby pokrmy nebyly mdlé. Koření a čerstvé bylinky dokážou zázraky.

Některé osvědčené kombinace:

• Rozmarýn a šalvěj k bramborám a bílému masu
• Kurkuma, zázvor a koriandr k zelenině a luštěninám
• Oregano, bazalka a tymián do středomořských pokrmů
• Uzená paprika pro dosažení „grilovacího efektu“

4. Využijte „mokré“ marinády

Marinády s tekutými přísadami (ocet, citronová šťáva, sójová omáčka, jogurt, víno) umožňují změkčit maso, ryby a tofu a dodat jim chuť, aniž by se při přípravě použil olej.

Příklad lehké marinády:

• Citronová šťáva
• Drcený česnek
• Aromatické bylinky
• Jedna lžička hořčice
• Jedna lžíce vody nebo jogurtu

Místo polévání salátů nebo zeleniny olejem vyzkoušejte lehké krémové omáčky z rostlinných surovin. Kromě toho, že obsahují méně tuku, dodávají pokrmům chuť a barvu.

Několik nápadů:

• Jogurtová omáčka s bylinkami a citronem
• Lehký hummus z cizrny nebo čočky
• Guacamole bez oleje

Kuchařský trik spočívá v nahrazení části oleje vývarem (zeleninovým, masovým nebo dashi) nebo ochucenou vodou (s cibulí, česnekem, celerem a bobkovým listem).

Při přípravě zeleniny, rizota nebo lehkého základu na smažení můžete:

• začít na rozpálené pánvi
• přidat trochu cibule nebo česneku
• přilít vždy 1–2 lžíce horkého vývaru
• nechat tekutinu odpařit a postup opakovat, dokud pokrm není hotový

Horkovzdušná fritéza je jedním z nejoblíbenějších spotřebičů posledních let: umožňuje dosáhnout křupavosti podobné té při tradičním smažení, ale až s o 90 % menším množstvím oleje.

Vaření s menším množstvím oleje neznamená, že se musíte vzdát dobrého jídla. S několika drobnými úpravami, dobrým vybavením a trochou fantazie můžete připravit chutné, lehké a zdravé pokrmy pro celou rodinu.

Těchto 7 spolehlivých triků vám pomůže snížit množství tuku, aniž byste přišli o chuť a potěšení z jídla, a proměnit každý recept v uvědomělejší a nutričně vyváženější zážitek.