Vařením se zničí až 50 % vitamínů v pokrmech: jak se tomu vyhnout

Než se podíváme na to, co jsme ztratili, podívejme se, co jsme získali.

➡️ Vaření napomáhá trávení: změkčuje rostlinnou vlákninu, zjemňuje maso a činí některé luštěniny poživatelnými.

➡️ Uvolňují se při něm také některé živiny: například lykopen v rajčatech se po šetrném vaření lépe vstřebává, stejně jako betakaroten v mrkvi.

➡️ V neposlední řadě ničí potenciální bakterie a parazity - to je nepřekonatelný argument pro zdraví.

Zkrátka, vaření není nepřítel: záleží jen na tom, jak ho provedete.

Ne každé vaření je stejné.

✔️ Vitamíny C, B1 a B9 jsou obzvláště křehké: teplo, voda a kyslík stačí k tomu, aby většinu z nich zničily.

Některé studie odhadují, že dlouhodobé vaření při vysokých teplotách může snížit jejich původní obsah až o 50 %.

➡️ Konkrétně:

• Vitamin C (obsažený v paprice, brokolici a citrusových plodech) se při teplotě nad 60 °C rychle rozkládá.
• Vitamin B9 (foláty) v zelené zelenině je citlivý jak na teplo, tak na vodu při vaření.
• Vitamin B1, nezbytný pro nervový systém, se při dlouhém vaření rychle ztrácí.
• Minerální látky (hořčík, draslík, vápník) mohou také unikat... ale hlavně ve vodě na vaření.

Zlaté pravidlo: jemně a rychle.

Čím nižší teplota, tím více si potraviny zachovají vitamíny, minerály a přirozenou chuť.

✔️ Šetrné vaření v páře

Jedná se o šampiona všech kategorií.

Jídlo se vaří při teplotě 90 až 100 °C, aniž by přišlo do přímého kontaktu s vodou, takže nedochází k vyluhování vitamínů. Chuť zůstává výrazná a struktura křehká.

Ideální pro: zeleninu, ryby, drůbež, rýži, celozrnné obiloviny.

✔️ Wok nebo smažení na pánvi

Krátké, ostré a často doplněné kapkou oleje: smažení za stálého míchání zachovává živiny díky minimální době působení.

Nezapomeňte, že zelenina musí zůstat křupavá: lépe si zachová vitamíny a barvu.

Tip: čerstvé bylinky a koření přidejte až na konci vaření, abyste využili jejich těkavé látky.

✔️ Vaření v troubě při nízkých teplotách

Při teplotě mezi 90 a 150 °C zůstává dužina křehká a omezuje se ztráta mikroživin.

Trvá o něco déle, ale výsledek stojí za trpělivost.

Některé metody jsou sice chutné, ale náročnější na vitamíny.

❌ Vroucí voda : rozpouští vitaminy rozpustné ve vodě (C, B1, B9).

Pokud vaříte ve vodě, vařte raději krátce a vodu znovu použijte na polévku nebo vývar.

❌ S mažení : kromě rozkladu mastných kyselin ničí i většinu vitaminů citlivých na teplo.

❌ Příliš prudké vaření v mikrovlnné troubě: dlouhé a prudké vaření způsobí, že teplota během několika sekund stoupne a živiny rychle zoxidují.

Zeleninu krájejte těsně před vařením (působením vzduchu oxiduje).

Vařte al dente: čím více se rozpustí, tím více vitamínů zmizí.

Hrnce přikrývejte, abyste snížili tepelné ztráty a zachovali chuť.

A především měňte způsoby vaření: vaření v páře, šetrné pečení v troubě, rychlé smažení na pánvi... je to rozmanitost, která vytváří bohatou a vyváženou stravu.