Tento způsob přípravy zničí až 50 % vitamínů v jídle: jak tomu předejít

Než se podíváme na to, co ztrácíme, připomeňme si, co získáváme.

➡️ Tepelná úprava usnadňuje trávení: změkčuje rostlinnou vlákninu, zjemňuje maso a činí některé luštěniny poživatelnými.

➡️ Uvolňuje také některé živiny: například lykopen z rajčat se po šetrné tepelné úpravě lépe vstřebává, stejně jako betakaroten z mrkve.

➡️ A konečně ničí potenciální bakterie a parazity — což je nepopiratelný přínos pro zdraví.

Zkrátka, tepelná úprava není nepřítel: záleží na tom, jak ji provádíme.

Ne všechny způsoby tepelné úpravy jsou stejné.

✔️ Vitamíny C, B1 a B9 jsou obzvlášť citlivé: teplo, voda a kyslík stačí k tomu, aby se jejich značná část zničila.

Některé studie odhadují, že dlouhá tepelná úprava při vysoké teplotě může snížit jejich původní obsah až o 50 %.

➡️ Konkrétně:

• Vitamin C (obsažený v paprice, brokolici nebo citrusových plodech) se při teplotě nad 60 °C rychle rozkládá.
• Vitamin B9 (foláty) v zelené zelenině je citlivý jak na teplo, tak na vodu, ve které se vaří.
• Vitamin B1, nezbytný pro nervový systém, se při dlouhé tepelné úpravě rychle ztrácí.
• Minerální látky (hořčík, draslík, vápník) se také mohou vyplavovat… především do vody, ve které se vaří.

Zlaté pravidlo: šetrně a rychle.

Čím nižší je teplota, tím více si potraviny zachovají vitamínů, minerálních látek a přirozené chuti.

✔️ Šetrné vaření v páře

Je to jednoznačný vítěz.

Potraviny se připravují při teplotě 90 až 100 °C, aniž by byly v přímém kontaktu s vodou, takže se vitamíny nevyplavují. Chuť zůstává výrazná a struktura příjemně měkká.

Ideální pro: zeleninu, ryby, drůbež, rýži a celozrnné obiloviny.

✔️ Příprava ve woku nebo na pánvi

Krátká příprava při vysoké teplotě, často s trochou oleje: restování zachovává živiny díky minimální době tepelné úpravy.

Snažte se zeleninu zachovat křupavou: lépe si tak uchová vitamíny i barvu.

Tip: aromatické přísady a čerstvé bylinky přidejte až ke konci přípravy, abyste využili jejich těkavé látky.

✔️ Pečení v troubě při nízké teplotě

Při teplotě 90 až 150 °C zůstává dužina šťavnatá a ztráty mikroživin jsou menší.

Trvá to o něco déle, ale výsledek stojí za trpělivost.

Některé způsoby přípravy jsou sice chutné, ale k vitamínům jsou šetrné méně.

❌ Vaření ve vroucí vodě : vitamíny rozpustné ve vodě (C, B1, B9) se do ní vyplavují.

Pokud vaříte ve vodě, volte kratší dobu a vodu pak použijte do polévky nebo vývaru.

❌ Smažení ve velkém množství oleje : kromě toho, že znehodnocuje mastné kyseliny, ničí většinu vitamínů citlivých na teplo.

❌ Příliš intenzivní příprava v mikrovlnné troubě: při dlouhém a intenzivním ohřevu teplota během několika sekund prudce stoupne a živiny rychle oxidují.

Zeleninu krájejte těsně před tepelnou úpravou (na vzduchu oxiduje).

Připravujte ji al dente: čím měkčí je, tím více vitamínů se ztratilo.

Hrnec přiklopte pokličkou, abyste omezili tepelné ztráty a zachovali aroma.

A především střídejte způsoby přípravy: vaření v páře, pomalé pečení v troubě, rychlá příprava na pánvi… Právě rozmanitost je základem pestré a vyvážené stravy.

➡️ Vařte, ale šetrně.

✔️ Dávejte přednost krátké tepelné úpravě, bez příliš vysoké teploty a nadměrného množství vody.

✔️ Pára a pánev jsou vašimi nejlepšími spojenci.

✔️ Do jídelníčku vždy zařazujte i něco syrového: salát, čerstvé bylinky nebo pár kousků ovoce — vaše vitamíny vám poděkují.