V supermarketu: Pravidlo 3-4-3 pro výběr dobrého jogurtu podle odbornice na výživu Boticarie Garciové

Před výběrem je však důležité vědět, co přesně jogurt je. García připomíná, že aby se výrobek mohl právně nazývat "jogurtem", musí obsahovat alespoň Streptococcus thermophilus a Lactobacillus bulgaricus. Tyto bakterie fermentují laktózu, vytvářejí kyselinu mléčnou a dodávají jogurtu texturu, aroma a část funkční hodnoty.

Tato částečná fermentace snižuje zbytkovou zátěž laktózou, což vysvětluje, proč jej někteří lidé s citlivostí snášejí lépe než tekuté mléko. A z nutričního hlediska při tomto procesu vznikají bioaktivní peptidy, které mohou přinášet další výhody. Nedávný článek o trávení bílkovin v jogurtu pojednává o tom, jak struktura jeho bílkovin zlepšuje jejich vstřebávání a využití ve srovnání s tekutým mlékem.

Pravidlo 3-4-3 je založeno na třech číslech, která shrnují základní složky jogurtu: tuk, cukr a bílkoviny. Každé číslo má svůj důvod a společně určují, zda je jogurt skutečně vyvážený.

Trojka: tuk

Garcia tvrdí, že jogurt s tímto podílem tuku je "vyvážený". Poukazuje na to, že tuk napomáhá vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích a zajišťuje pocit sytosti. To potvrzují i nedávné studie: plnotučné mléčné výrobky konzumované s mírou nezvyšují kardiovaskulární riziko a v některých případech mohou dokonce zlepšovat lipidový profil.

Číslo 4: cukr

Tato 4 % odpovídají přirozenému cukru v mléce (laktóze). Pokud obsah přesahuje toto číslo, výrobek s největší pravděpodobností obsahuje přidané cukry. García varuje, že mnoho jogurtů obsahuje až 10, 13 nebo více gramů cukru na 100 g: "To naznačuje, že jíme dezert převlečený za jogurt." Veřejná výživa již několik let upozorňuje, že mnoho průmyslových jogurtů překračuje rozumnou míru přidaného cukru. Jeho omezení je klíčové, aby si výrobek zachoval svou zdravotní hodnotu a nevedl k nadměrné konzumaci cukru.

3: Bílkoviny

Třetí hodnota pravidla stanoví minimální normu kvality: nejméně 3 g bílkovin na 100 g výrobku. Toto množství zajišťuje, že jogurt má konzistentní mléčný základ a zachovává si svou výživovou hodnotu. Bílkoviny v jogurtu zasytí a pomáhají udržovat svalovou hmotu, proto jsou důležité pro všechny, nejen pro ty, kteří se věnují sportu. Řecké nebo scezené jogurty často tuto hodnotu překračují, a to o 6 g i více, aniž by to představovalo nějaké riziko: jsou prostě koncentrovanější a sytější.

Pravidlo 3-4-3 stanovuje rozumnou hranici kvality: jogurt, který tyto hodnoty dodržuje, si zachovává svůj původní výživový profil.

Abyste jako informovaní spotřebitelé nezůstali jen u teorie, přinášíme vám několik praktických kroků, jak aplikovat pravidlo 3-4-3, které vám pomohou vybrat dobrý jogurt.

1. Nahlédněte do tabulky nutričních hodnot

Zkontrolujte hodnoty na 100 g nebo 100 ml: tuk, cukr a bílkoviny by se měly blížit hodnotám 3-4-3, s rozumnou tolerancí jednoho bodu nad nebo pod.

2. Zkontrolujte seznam složek

Dobrý jogurt nepotřebuje víc než mléko a fermenty; nanejvýš nějaké ovoce. Stačí tři nebo čtyři složky. Pokud etiketa vypadá jako laboratorní odstavec s nevyslovitelnými názvy nebo přísadami, pravděpodobně se nedíváte na obyčejný jogurt.

3. Dávejte si pozor na umělé příchutě

Jogurty s příchutěmi, sladidly nebo ovocem v sirupu často obsahují více cukru, než si myslíte. Pokud máte chuť na sladkost, přidejte si ji sami: čerstvé ovoce, kapka medu nebo domácí kompot udělají své, aniž byste to přehnali.

4. Zkontrolujte pasterizaci

Některé jogurty se po fermentaci znovu ohřívají, aby se prodloužila jejich trvanlivost. Tento druhý proces ničí živé bakterie, které jsou pro střeva prospěšné. Jsou stále výživné, ale ztrácejí svou probiotickou hodnotu. Hledejte na etiketě nápis "s živými zákysovými kulturami" a vyhněte se formulacím typu "po fermentaci tepelně ošetřeno".

5. Různě kombinujte

Střídejte mléčné jogurty s rostlinnými variantami nebo kefírem, abyste podpořili rozmanitost své mikrobioty, jak doporučuje Boticaria Garcia. Rostlinné varianty - sójové, mandlové nebo kokosové - obvykle poskytují méně bílkovin, vápníku a draslíku než mléčné, ale také méně cukru a sodíku. Jejich občasný výběr může být dobrým způsobem, jak vyvážit svůj jídelníček.