Nemáte rádi sardinky? Tyto 4 potraviny jsou, co se týče omega-3, ještě lepší.
Sardinky jsou často prezentovány jako jedna z nejlepších potravin pro doplnění omega-3. Z výživového hlediska mají skutečně mnoho výhod. Ve skutečnosti však ne každý je jejich příznivcem. Její chuť, vůně a struktura jsou jen některé z důvodů, proč se jí mnoho lidí raději vyhýbá.
A pokud vám sardinky nechutnají, je pravděpodobné, že nemáte rádi ani jiné tučné ryby.
Dobrou zprávou je, že omega-3 se nenacházejí pouze v rybách. Existuje několik rostlinných zdrojů, které lze snadno zařadit do každodenního jídelníčku a někdy jsou dokonce bohatší než sardinky, takže můžete zvýšit jejich příjem, aniž byste se namáhali.
Zde jsou 4 potraviny, o kterých byste měli vědět, pokud chcete konzumovat více omega-3 a přitom zůstat věrní svým chutím!
Proč jsou omega-3 tak důležité?
Omega-3 patří mezi tzv. esenciální mastné kyseliny. To znamená, že si je naše tělo nedokáže vyrobit samo. Musí být proto dodávány stravou.
Hrají důležitou roli v řadě mechanismů:
- funkci srdce
- zdraví mozku
- paměti a soustředění
- vidění
- regulaci některých zánětů
Proto výživová doporučení trvají na pravidelné konzumaci. A na rozdíl od toho, co se někdy soudí, není nutné konzumovat velké množství. Pravidelná konzumace je mnohem důležitější než jednorázová dávka.
Rostlinné omega-3: co byste měli vědět
Omega-3 obsažené v rostlinných potravinách jsou především ve formě ALA. Tato forma není přesně stejná jako forma obsažená v rybách, ale tělo dokáže část z nich přeměnit na EPA a DHA.
Tato přeměna není příliš účinná, ale to neznamená, že jsou tyto potraviny nepoužitelné, právě naopak. Při pravidelné konzumaci skutečně přispívají k příjmu omega-3.
Nejde tedy o to hledat zázračné potraviny, ale střídat jejich zdroje a zařazovat je do každodenního jídelníčku.
1) Semínka chia, která patří k nejbohatším na omega-3.
Semínka chia jsou skutečným koncentrátem omega-3. V poměru k hmotnosti jich obsahují mnohem více než sardinky, což z nich činí jeden z nejlepších dostupných rostlinných zdrojů.
Mají také praktickou výhodu: jejich chuť je velmi neutrální. Chuť pokrmů, do kterých je přidáte, se nijak nezmění.
Lze je použít na řadu způsobů:
- v jogurtu
- ve smoothie
- v kaši
- v kompotu
- nebo jen posypané na salátu
Lze je také namočit do tekutiny, čímž získají rosolovitou konzistenci, která je velmi oblíbená v rychlých dezertech.
2) Lněné semínko, účinné a dostupné
Dalším vynikajícím zdrojem rostlinných omega-3 je lněné semínko. Ve skutečnosti patří mezi potraviny s nejvyšší koncentrací ALA.
Je však třeba si uvědomit jednu důležitou věc. Aby se omega-3 správně vstřebávaly, je třeba lněná semínka rozemlít. Pokud jsou celá, často projdou trávicím systémem nestrávená.
Po rozemletí se velmi snadno vstřebávají:
- do jogurtu
- do polévky
- do těsta na koláče
- do domácího chleba nebo muffinů
Mají nenápadnou, lehce oříškovou chuť, která se velmi dobře hodí do každodenních receptů.
3) Ořechy, jednoduché a snadno stravitelné
Ořechy jsou bezpochyby jedním z nejjednodušších zdrojů omega-3. Žádné vaření, žádná složitá příprava.
Již malá hrst vlašských ořechů poskytuje dostatečné množství omega-3, což z nich činí praktického spojence pro svačiny nebo rychlá jídla.
Snadno se konzumují :
- při snídani
- jako svačina
- v salátu
- v dezertu
- nebo jen tak samotné
Je to ideální řešení pro ty, kteří chtějí zlepšit svůj jídelníček, aniž by museli radikálně měnit své návyky.
4) Řepkový olej, snadný každodenní reflex
Často o tom nepřemýšlíme, ale řepkový olej je přirozeně bohatý na omega-3. Jeho výhodou je, že se velmi snadno používá, zejména jako koření.
V zálivce, na zelenině, s luštěninami nebo obilovinami, umožňuje bez námahy zvýšit příjem.
Je však vhodnější jej příliš neohřívat, aby si zachoval své výživové vlastnosti.
Dobrým pravidlem je střídat olivový a řepkový olej podle toho, k čemu ho používáte.
Musíte tyto potraviny jíst každý den?
Ne nutně ve stejnou dobu.
Ideální je jíst je pravidelně a různými způsoby.
Jeden den chia semínka, druhý den vlašské ořechy, pak zálivka z řepkového oleje. Právě tato rozmanitost vám umožní získat omega-3 v průběhu času, aniž byste se nudili.
Adèle Peyches
Komentáře