Nemáte rádi sardinky? Tyto 4 potraviny obsahují ještě více omega-3

Omega-3 patří mezi takzvané esenciální mastné kyseliny. To znamená, že si je naše tělo nedokáže samo vyrobit. Musíme je proto přijímat potravou.

Hrají důležitou roli v řadě procesů:

• činnosti srdce
• zdraví mozku
• paměti a soustředění
• zraku
• regulaci některých zánětlivých procesů

Proto výživová doporučení zdůrazňují jejich pravidelnou konzumaci. A na rozdíl od toho, co si někdy lidé myslí, není nutné jich přijímat velké množství. Důležitější je pravidelnost než jednorázová dávka.

Omega-3 obsažené v rostlinných potravinách jsou především ve formě ALA. Tato forma není přesně stejná jako forma obsažená v rybách, ale tělo dokáže část z nich přeměnit na EPA a DHA.

Tato přeměna není příliš účinná, ale to neznamená, že jsou tyto potraviny nepoužitelné, právě naopak. Při pravidelné konzumaci skutečně přispívají k příjmu omega-3.

Nejde tedy o to hledat zázračné potraviny, ale střídat jejich zdroje a zařazovat je do každodenního jídelníčku.

Chia semínka jsou skutečnou zásobárnou omega-3. Ve stejném množství jich obsahují mnohem více než sardinky, což z nich činí jeden z nejlepších dostupných rostlinných zdrojů.

Mají také praktickou výhodu: jejich chuť je velmi neutrální. Chuť pokrmů, do kterých je přidáte, téměř neovlivní.

Lze je použít na řadu způsobů:

• do jogurtu
• do smoothie
• do kaše
• do kompotu
• nebo jimi jednoduše posypat salát

Lze je také namočit do tekutiny, díky čemuž získají gelovitou konzistenci, která se skvěle hodí do rychlých dezertů.

Lněná semínka jsou dalším vynikajícím zdrojem rostlinných omega-3. Patří dokonce mezi potraviny s nejvyšším obsahem ALA.

Je však třeba mít na paměti jednu důležitou věc. Aby tělo omega-3 dobře vstřebalo, je třeba lněná semínka rozemlít. Celá semínka často projdou trávicím systémem nestrávená.

Rozemletá semínka lze snadno přidat:

• do jogurtu
• do polévky
• do těsta na koláč
• do domácího chleba nebo muffinů

Mají jemnou, lehce oříškovou chuť, která se dobře hodí do každodenních receptů.

Ořechy jsou bezpochyby jedním z nejjednodušších zdrojů omega-3, které lze zařadit do jídelníčku. Není třeba je vařit ani složitě připravovat.

Už malá hrst vlašských ořechů obsahuje zajímavé množství omega-3, takže se hodí jako praktická svačina nebo součást rychlého jídla.

Lze je snadno jíst:

• ke snídani
• jako svačinu
• v salátu
• v dezertu
• nebo jen tak samotné

Je to ideální řešení pro ty, kteří chtějí zlepšit svůj jídelníček, aniž by museli radikálně měnit své návyky.

Často na to nemyslíme, ale řepkový olej je přirozeně bohatý na omega-3. Jeho výhodou je, že se velmi snadno používá, zejména do zálivek.

V zálivce, na zelenině, s luštěninami nebo obilovinami pomáhá bez námahy zvýšit příjem omega-3.

Je však lepší ho příliš nezahřívat, aby si zachoval své výživové vlastnosti.

Dobrým zvykem je střídat olivový a řepkový olej podle způsobu použití.

Ne nutně všechny najednou.

Ideální je ale konzumovat je pravidelně a střídat jejich zdroje.

Jeden den chia semínka, druhý den vlašské ořechy a pak zálivka z řepkového oleje. Právě díky této rozmanitosti můžete omega-3 přijímat dlouhodobě, aniž by se vám omrzely.