Jak přijímat dostatek vlákniny: kterou zeleninu vybrat a jak ji správně připravit

Potravinová vláknina je rostlinná složka, kterou naše tělo nedokáže strávit. Na rozdíl od běžných sacharidů prochází trávicím systémem, aniž by se rozložila, a pomáhá přitom čistit a regulovat střevní průchod.

Existují dva hlavní typy vlákniny:

• Rozpustná vláknina se rozpouští ve vodě a ve střevě vytváří jakýsi gel. Zpomaluje trávení, snižuje hladinu cholesterolu a stabilizuje hladinu cukru v krvi. Najdeme ji především v ovoci, zelenině, luštěninách a ovesných vločkách.
• Nerozpustná vláknina zvětšuje objem stolice a podporuje střevní průchod. Nachází se v celozrnných obilovinách, ořeších a slupkách některých druhů zeleniny.

Oba typy jsou nezbytné a skvěle se doplňují. Francouzské zdravotnické úřady doporučují přijímat 25 až 30 gramů denně, většina dospělých však v průměru přijímá jen 20 gramů.

Vláknina není jen pouhým výživovým „plusem“, má také konkrétní účinky na zdraví:

1. Podporuje zdravé trávení a předchází zácpě.
2. Podporuje zdraví srdce tím, že pomáhá regulovat hladinu cholesterolu a krevní tlak.
3. Pomáhá lépe kontrolovat tělesnou hmotnost, protože déle zasytí.
4. Snižuje riziko chronických onemocnění, zejména cukrovky 2. typu a některých druhů rakoviny, především rakoviny tlustého střeva.

Podle studie zveřejněné v časopise The Lancet mají lidé, kteří denně přijímají alespoň 25 až 29 g vlákniny, o 15 až 30 % nižší riziko kardiovaskulárních onemocnění, vysokého krevního tlaku nebo cukrovky než lidé, kteří přijímají méně než 15 g.

Malá změna na talíři tedy přináší velký dlouhodobý užitek.

Dobrá zpráva: není třeba počítat gramy. Stačí vybírat správnou zeleninu a pravidelně ji zařazovat do jídelníčku. Tady je zelenina s nejvyšším obsahem vlákniny:

Šampioni v obsahu vlákniny:

• Hrášek – 5 g na 100 g: výborný do rizota nebo studeného salátu.
• Artyčok – 5 g na 100 g: připravený v páře nebo pečený je bohatým zdrojem vlákniny a antioxidantů.
• Avokádo – 4 g na 100 g: na toastu, v salátu nebo ve smoothie, kterému dodá krémovou konzistenci.
• Růžičková kapusta a kadeřávek – jsou bohaté na vlákninu a zasytí; výborné jsou pečené nebo restované.
• Pastinák a batáty – jejich sladká chuť chutná každému, zejména v pyré nebo polévce.
• Červená řepa – nastrouhaná syrová nebo pečená spojuje vlákninu s antioxidanty.
• Mrkev a brokolice – klasické duo vhodné pro nejrůznější úpravy.
• Dýně – díky své jemné konzistenci je ideální do krémových polévek a zapékaných pokrmů.

Oblíbená zelenina s nižším obsahem vlákniny:

• Rajčata, okurky a papriky – obsahují hodně vody, ale málo vlákniny.
• Houby a špenát – jsou bohaté na minerály, ale je dobré doplnit je dalšími zdroji vlákniny.
• Hlávkový salát a květák – výborné do salátu nebo vařené v páře, v obsahu vlákniny však mezi šampiony nepatří.

Tip: kombinujte různé druhy zeleniny, abyste vyvážili příjem vlákniny. Například do salátu přidejte nastrouhanou mrkev a cizrnu nebo podávejte zapékanou dýni s restovaným kadeřávkem.

Úprava zeleniny má skutečný vliv na obsah vlákniny.

Teplo, zejména při vaření pod tlakem (například v tlakovém hrnci), může její strukturu mírně narušit. Vláknina tím neztrácí svůj význam, ale může být o něco méně účinná při podpoře střevního průchodu.

Nejlepší způsoby přípravy:

• Pečení v troubě: zelenina si lépe uchová vlákninu i aroma.
• Šetrné vaření v páře: zachovává živiny i strukturu.
• Krátká příprava v mikrovlnné troubě: rychlá možnost, která omezuje ztrátu vlákniny.

Zeleninové šťávy jsou naproti tomu zrádné: zachovávají vitaminy, ale odstraňují téměř veškerou vlákninu. Pokud máte rádi šťávy, přidejte do nich dužinu a část vlákniny tak získáte zpět.

Zelenina není jediným zdrojem vlákniny. Abyste dosáhli svého cíle 25 až 30 g vlákniny denně, zařaďte také:

• Luštěniny (čočka, cizrna, červené fazole, fazole flageolet)
• Čerstvé ovoce (hrušky, jablka, maliny, banány)
• Celozrnné obiloviny (hnědá rýže, quinoa, oves, celozrnné pečivo)
• Semínka (chia, lněná, slunečnicová, dýňová)
• Sušené ovoce (fíky, sušené švestky, meruňky)

Snídaně s celozrnným müsli a lesním ovocem, oběd v podobě čočkového salátu s pečenou zeleninou, večeře z restované zeleniny a hnědé rýže… a svého cíle snadno dosáhnete, aniž byste na to museli myslet.

Vláknina je mnohem víc než jen pomocník při hubnutí. Je tichým ochráncem zdraví našich střev a srdce.

Když střídáme různé druhy zeleniny, obměňujeme její úpravu (syrová, vařená, rozmixovaná) a pravidelně zařazujeme luštěniny, můžeme jí snadno a chutně přijímat dostatek.

Až si příště budete plnit nákupní košík, nezapomeňte do něj přidat artyčok, pár cizrnových kuliček a pěkný batát.

Vaše trávení, srdce i nálada vám poděkují!