Abyste měli dostatek vlákniny, vyberte si zeleninu (a jak ji dobře připravit).

Vláknina je rostlinná složka, kterou naše tělo nestráví. Na rozdíl od klasických sacharidů procházejí trávicím systémem, aniž by se rozkládaly, a pomáhají tak čistit a regulovat tranzit.

Existují dva hlavní typy vlákniny:

• Rozpustná vláknina, která se rozpouští ve vodě a ve střevě vytváří jakýsi gel. Zpomalují trávení, snižují hladinu cholesterolu a stabilizují hladinu cukru v krvi. Nacházejí se především v ovoci, zelenině, luštěninách a ovesných vločkách.
• Nerozpustná vláknina, která zvětšuje objem stolice a stimuluje tranzit. Je ukryta v celozrnných obilovinách, ořeších a slupkách některých druhů zeleniny.

Obě jsou nezbytné a vzájemně se skvěle doplňují. Francouzské zdravotní úřady doporučují konzumovat 25 až 30 gramů denně, ale většina dospělých dosahuje v průměru pouze 20 gramů.

Vláknina má na zdraví hmatatelné účinky, které nejsou jen výživovým "plusem":

1. Podporuje zdravé trávení a zabraňuje zácpě.
2. Podporuje srdce tím, že pomáhá regulovat hladinu cholesterolu a krevní tlak.
3. Pomáhají lépe regulovat váhu, protože vás déle zasytí.
4. Snižují riziko chronických onemocnění, včetně cukrovky 2. typu a některých druhů rakoviny, zejména rakoviny tlustého střeva.

Podle studie zveřejněné v časopise The Lancet se u lidí, kteří konzumují alespoň 25 až 29 g vlákniny denně, snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, hypertenze nebo cukrovky o 15 až 30 % ve srovnání s těmi, kteří konzumují méně než 15 g vlákniny .

Malá změna na talíři a velký dlouhodobý přínos.

Dobrou zprávou je, že není třeba počítat gramy. Stačí si vybrat správnou zeleninu a pravidelně ji zařazovat do jídel. Zde jsou ty, které obsahují nejvíce vlákniny:

Světoví šampioni v obsahu vlákniny :

• Hrách - 5 g na 100 g: vynikající v rizotu nebo studeném salátu.
• Artyčok - 5 g na 100 g: vařený v páře nebo pečený je to důl vlákniny a antioxidantů.
• Avokádo - 4 g na 100 g: na toastu, v salátu nebo v koktejlu, který dodá krémovou chuť.
• Růžičková kapusta a zelí - bohaté a syté, ideální pečené nebo dušené.
• Pastinák a sladké brambory - každý miluje jejich sladkost, zejména v pyré nebo polévkách.
• Červená řepa - nastrouhaná syrová nebo pečená v sobě spojuje vlákninu a antioxidanty.
• Mrkev a brokolice - klasické duo, které se hodí ke všem druhům úprav.
• Dýně - díky své rozplývavé konzistenci je ideální do krémových polévek a zapékaných pokrmů.

Ty máme rádi, ale s menší :

• Rajčata, okurky, papriky - vlhké, ale nepříliš vláknité.
• Houby a špenát - bohaté na minerální látky, ale doplňte je jinými zdroji.
• Hlávkový salát a květák - výborné v salátech nebo dušené, ale žádní přeborníci, co se týče vlákniny.

Tip: kombinujte několik druhů zeleniny, abyste vyvážili jejich příjem. Například smíchejte v salátu strouhanou mrkev a cizrnu nebo podávejte dýňovou gratinovanou zeleninu s dušenou kapustou.

Vaření má skutečný vliv na obsah vlákniny.

Teplo, zejména pod tlakem (jako v tlakovém hrnci), může mírně narušit jejich strukturu. To neznamená, že jsou nepoužitelné, ale mírně se sníží jejich účinnost při přepravě.

Nejlepší způsoby vaření :

• Pečení nebo restování : zelenina si lépe uchovává vlákninu a chuť.
• Šetrné vaření v páře: zachovává živiny a strukturu.
• Krátkodobéohřívání v mikrovlnné troubě: rychlá možnost, která omezuje ztrátu vlákniny.

Zeleninové šťávy jsou naopak ošidné: zachovávají vitaminy, ale odstraňují téměř veškerou vlákninu. Pokud máte rádi šťávy, přidejte dužinu, abyste část z ní získali zpět.

Zelenina není jedinou hvězdou. Abyste dosáhli svého cíle 25-30 g vlákniny denně, můžete se také rozhodnout pro :

• luštěniny (čočka, cizrna, ledvinové boby, flageolet).
• Celé ovoce (hrušky, jablka, maliny, banány).
• celozrnné obiloviny (hnědá rýže, quinoa, oves, celozrnné pečivo).
• Semínka (chia, lněná, slunečnicová, dýňová)
• sušené ovoce (fíky, sušené švestky, meruňky)

Snídaně z celozrnných müsli a červeného ovoce, oběd z čočkového salátu a pečené zeleniny, večeře ze smažené zeleniny a hnědé rýže... a snadno dosáhnete svého cíle, aniž byste na to mysleli.

Vláknina je mnohem víc než jen pomocník při hubnutí. Je tichým strážcem našeho střevního a srdečního zdraví.

Střídáním zeleniny, hraním si s její strukturou (syrová, vařená, rozmixovaná) a pravidelným zařazováním luštěnin je snadné - a chutné - zajistit její dostatek.

Takže až budete příště plnit nákupní košík, nezapomeňte do něj zařadit artyčok, pár cizrnových lusků a dobrou sladkou bramboru.

Vaše trávení, srdce a dokonce i nálada vám poděkují!