Jezte dříve a spalujte více: proč čas jídla mění vše

Tým neurovědce Franka Scheera z Harvard Medical School chtěl zjistit, proč pozdní jídla mohou podporovat ukládání tuku. Za tímto účelem provedl velmi kontrolovanou studii se 16 účastníky s nadváhou nebo obezitou, a to za dvou různých podmínek:

• V prvním případě se jedlo v 9, 13 a 18 hodin.
• Ve druhém případě byla jídla posunuta na 13, 17 a 21 hodin.

Výsledek? Byly pozorovány tři hlavní účinky:

1. Metabolismus se zpomaluje: tělo po pozdním jídle spaluje méně kalorií.
2. Hlad se zvyšuje: hladina leptinu, hormonu sytosti, při pozdním jídle klesá.
3. Ukládání tuku se zintenzivňuje: geny související s tvorbou nových tukových buněk (adipogenezí) jsou aktivnější, zatímco geny zapojené do odbourávání tuků (lipolýzy) jsou méně aktivní.

Stručně řečeno: pozdní jídlo = méně spalování, více ukládání.

Náš metabolismus funguje podle vnitřních biologických hodin: známého cirkadiánního rytmu. Tyto „hodiny“ regulují vše od tělesné teploty až po produkci hormonů. A nesvědčí jim, když je někdo narušuje.

Jíst pozdě je tak trochu jako krmit tělo, když se už chystá ke spánku. Výsledek:

• Trávení je pomalejší.
• Organismus vydává méně energie.
• Signály sytosti jsou narušené.

Podle studie dobrovolníci, kteří jedli ve 21 hodin, spálili méně tuků než ti, kteří večeřeli v 18 hodin, a to i při stejném příjmu kalorií a stejně dlouhém spánku.

„Tyto výsledky ukazují, že doba jídla ovlivňuje lidskou fyziologii nezávisle na dalších faktorech životního stylu,“ upřesňuje Frank Scheer.

Podle zjištěných údajů je pro většinu lidí klíčový okamžik před 19. hodinou. Jídlo dříve večer dává tělu 3 až 4 hodiny na trávení před spaním, což pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a spalovat tuky.

Ale pozor: záleží také na vašem životním stylu! Pokud chodíte spát pozdě, je večeře kolem 20. hodiny naprosto přijatelná, ale jde o to, abyste se vyhnuli jídlu těsně před spaním.

Nepropadejte panice, nejde o žádnou revoluci ze dne na den. Zde je několik tipů doporučovaných dietology, jak omezit dopad pozdních jídel:

1. Odlehčete večeři: volte raději libové zdroje bílkovin (ryby, tofu, vejce), zeleninu a potraviny bohaté na vlákninu než jídla bohatá na sacharidy nebo tuky.
2. Večer se vyhněte jednoduchým cukrům (zákusky, džusy, slazené cereálie). Podporují prudké vzestupy hladiny inzulinu, a tím i ukládání tuku.
3. Naslouchejte skutečnému hladu, ne zvyku: někdy jíme pozdě, protože jsme to tak dělali vždycky, ne proto, že máme hlad.
4. Po jídle se trochu hýbejte: 10 až 15 minut chůze pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a aktivovat metabolismus.

Dalším zajímavým zjištěním je, že pozdní večeře může narušit také kvalitu spánku. Trávení totiž vyžaduje energii a zvyšuje tělesnou teplotu, zatímco spánek vyžaduje pravý opak.

Špatný spánek je sám o sobě spojen se snazším přibíráním na váze: narušuje hladinu hormonů hladu (ghrelinu) a sytosti (leptinu). Skutečný začarovaný kruh!

„Jíst dříve znamená také lépe spát – a následující den lépe regulovat chuť k jídlu,“ připomínají vědci.

• Pozdní jídlo zpomaluje spalování tuků,
• zvyšuje pocit hladu,
• a stimuluje ukládání tuku aktivací některých genů.

Tělo dává přednost časné, lehké a pravidelné večeři, ideálně mezi 18:00 a 19:30.

Takže pokud dnes večer váháte mezi „ještě jedním dílem“ a „prostřít hned stůl“… víte, co máte dělat ;)