Jezte dříve, abyste více spalovali: proč čas jídla mění vše

Tým vedený neurologem Frankem Scheerem z Harvard Medical School chtěl zjistit, proč pozdní jídlo může podporovat ukládání tuku. Za tímto účelem provedli vysoce kontrolovanou studii na 16 účastnících s nadváhou nebo obezitou, a to za dvou různých podmínek:

• V prvním případě se jedlo v 9, 13 a 18 hodin.
• Ve druhém případě byla jídla rozložena na 13, 17 a 21 hodin.

Výsledky? Byly pozorovány tři hlavní účinky:

1. Metabolismus se zpomalil: tělo spaluje méně kalorií po pozdním jídle.
2. Zvyšuje se hlad: hladina hormonu sytosti leptinu klesá, když jíme pozdě.
3. Zintenzivňuje se ukládání tuků: geny podílející se na tvorbě nových tukových buněk (adipogeneze) jsou aktivnější, zatímco geny podílející se na odbourávání tuků (lipolýza) jsou klidnější.

Stručně řečeno: jíst pozdě = méně spalovat, více ukládat.

Náš metabolismus funguje podle vnitřních biologických hodin : známého cirkadiánního rytmu. Tyto "hodiny" regulují vše od tělesné teploty až po produkci hormonů. A nesnáší, když ho někdo naruší.

Jíst pozdě je tak trochu jako krmit tělo, když už se chystá ke spánku. Výsledek:

• Trávení je pomalejší.
• Tělo vydává méně energie.
• Signály sytosti jsou narušeny.

Podle studie i při stejném příjmu kalorií a stejném spánku dobrovolníci, kteří jedli ve 21 hodin, spálili méně tuků než ti, kteří večeřeli v 18 hodin.

"Tyto výsledky ukazují, že doba jídla ovlivňuje lidskou fyziologii nezávisle na dalších faktorech životního stylu," vysvětluje Frank Scheer.

Podle zjištěných údajů je pro většinu lidí klíčový okamžik před 19. hodinou. Jídlo dříve večer dává tělu 3 až 4 hodiny na trávení před spaním, což pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a spalovat tuky.

Ale pozor: záleží také na vašem životním stylu! Pokud chodíte spát pozdě, je večeře kolem 20. hodiny naprosto přijatelná, ale jde o to, abyste se vyhnuli jídlu těsně před spaním.

Nepropadejte panice, nejde o žádnou revoluci ze dne na den. Zde je několik tipů ověřených dietology, jak omezit dopad pozdních jídel:

1. Odlehčete večeři : volte raději libové bílkoviny (ryby, tofu, vejce), zeleninu a vlákninu než jídla bohatá na sacharidy nebo tuky.
2. Večer se vyhněte rychlým cukrům (zákusky, džusy, sladké cereálie). Podporují inzulínové špičky, a tím i ukládání.
3. Naslouchejte skutečnému hladu, ne zvyku: někdy jíme pozdě, protože jsme to tak dělali vždycky, ne proto, že máme hlad.
4. Po jídle se trochu hýbejte: 10 až 15minutová procházka pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a aktivovat metabolismus.

Dalším zajímavým zjištěním je, že pozdní jídlo také narušuje kvalitu spánku . Trávení mobilizuje energii a zvyšuje tělesnou teplotu, zatímco spánek vyžaduje pravý opak.

Špatný spánek je sám o sobě spojen se snazším přibýváním na váze: narušuje hormon hladu (ghrelin) a hormon sytosti (leptin). Skutečný začarovaný kruh!

"Dřívější jídlo znamená také lepší spánek - a lepší regulaci chuti k jídlu následující den," zdůrazňují vědci.