9 potravin, které pomáhají regulovat hormony během menopauzy a zlepšují vaši pohodu!

Fytoestrogeny jsou rostlinné sloučeniny, které v těle napodobují účinek estrogenu. Mohou pomoci kompenzovat snížení tohoto hormonu během menopauzy.

• Sója a její deriváty: Tofu, sójové mléko, tempeh a edamame jsou bohaté na izoflavony, což je druh fytoestrogenu.
• Semínka lnu: Obsahují lignany, další typ fytoestrogenu, a jsou také bohatá na omega-3, které pomáhají snižovat záněty.
• Cizrna: Je dobrým zdrojem fytoestrogenů a rostlinných bílkovin.

Omega-3 pomáhá vyrovnávat hladinu hormonů, snižovat záněty a zlepšovat náladu i zdraví mozku, tedy oblasti, které menopauza často ovlivňuje.

• Mastné ryby: losos, sardinky, tuňák a makrela.
• Semena a ořechy: chia, lněná semínka, vlašské ořechy.
• Rostlinné oleje: lněný olej a extra panenský olivový olej.

Tyto potraviny jsou bohaté na antioxidanty, vitaminy a minerály, které pomáhají snižovat oxidační stres a regulovat hladinu hormonů.

• Bobulovité ovoce (jahody, borůvky, ostružiny): Je bohaté na antioxidanty a fytochemikálie, které pomáhají udržovat hormonální rovnováhu.
• Košťálová zelenina (brokolice, květák, zelí): Obsahuje sloučeniny, které pomáhají při metabolismu estrogenu.
• Citrusové plody (pomeranče, citrony, mandarinky): Jsou bohaté na vitamin C, který pomáhá snižovat hladinu kortizolu a zlepšuje zdraví pokožky i imunitu.

Tyto potraviny jsou bohaté na zdravé tuky, vitaminy a minerály, jako je hořčík a vitamin E, které pomáhají regulovat hormony a zmírňovat příznaky menopauzy.

• Mandle a vlašské ořechy: Obsahují vitamin E, který pomáhá zmírňovat návaly horka v menopauze a zlepšuje zdraví pokožky.
• Sezamová a slunečnicová semínka: Jsou bohatá na hořčík a fytoestrogeny.

Celozrnné obiloviny poskytují vlákninu, vitaminy skupiny B a minerály, které pomáhají udržovat hormonální rovnováhu a regulovat hladinu cukru v krvi.

• Oves, quinoa, hnědá rýže a ječmen: Zlepšují metabolismus a pomáhají udržovat stabilní hladinu energie.

Během menopauzy dochází ke zvýšenému úbytku kostní hmoty. Proto jsou potraviny bohaté na vápník a vitamin D nezbytné pro udržení silných kostí.

• Mléko, jogurt a sýr: Klasické zdroje vápníku.
• Obohacené rostlinné alternativy: Mandlové, ovesné nebo sójové mléko obohacené o vápník a vitamin D.

Některá koření a čaje mají adaptogenní a protizánětlivé vlastnosti, které pomáhají regulovat hormony.

• Kurkuma: Obsahuje kurkumin, který pomáhá bojovat proti zánětům a reguluje hladinu hormonů.
• Skořice: Pomáhá kontrolovat hladinu glukózy a zmírňuje příznaky únavy.
• Heřmánkový čaj a zelený čaj: Podporují relaxaci, zmírňují stres a pomáhají zlepšit kvalitu spánku.

Udržování dostatečného příjmu bílkovin je během menopauzy zásadní pro zdraví svalů i hormonální zdraví.

• Kuřecí maso, ryby a vejce: Zdroje libových, vysoce kvalitních bílkovin.
• Luštěniny (fazole, čočka): Rostlinné alternativy bohaté na bílkoviny a fytoestrogeny.

Menopauza může způsobit dehydrataci v důsledku návalů horka a hormonálních změn. Udržování hydratace pomáhá při regulaci hormonů, metabolismu a zdraví pokožky.

• Kofein a alkohol: Mohou zhoršit návaly horka a narušit spánek.
• Rafinované cukry a jednoduché sacharidy: Negativně ovlivňují hladinu energie a hormonální rovnováhu.
• Transmastné kyseliny: Nacházejí se ve zpracovaných potravinách, zvyšují záněty a negativně ovlivňují kardiovaskulární zdraví.

Vyvážená strava bohatá na funkční potraviny může pomoci regulovat hormony a zmírnit příznaky menopauzy. Kromě toho je pro hladší a zdravější přechod zásadní kombinovat zdravou stravu s fyzickou aktivitou, dostatečnou hydratací a technikami zvládání stresu. Nezapomeňte, že každé tělo je jedinečné, a konzultace s odborníkem na výživu vám může pomoci přizpůsobit jídelníček vašim specifickým potřebám.