10 druhů zeleniny bohatých na vlákninu, které zařaďte do jídelníčku pro lepší zdraví trávicího systému
Vláknina hraje zásadní roli ve správném fungování našeho trávicího systému. Podporuje střevní pasáž, reguluje hladinu cukru v krvi, přispívá k pocitu sytosti a může dokonce pomáhat předcházet některým chronickým onemocněním, jako je cukrovka 2. typu nebo kardiovaskulární onemocnění. Zelenina patří mezi nejlepší zdroje vlákniny!
V tomto článku se dozvíte, která zelenina je na vlákninu nejbohatší, jaké má přínosy a jak ji snadno zařadit do jídelníčku :)
Co je to vláknina?
Vláknina je nestravitelný sacharid obsažený v rostlinných potravinách. Existují dva typy:
Rozpustná vláknina: rozpouští se ve vodě a vytváří viskózní gel, který zpomaluje trávení.
Nerozpustná vláknina: nerozpouští se ve vodě a zvětšuje objem stolice, čímž podporuje pravidelnou střevní pasáž.
Proč jíst zeleninu bohatou na vlákninu?
- Zlepšení střevní pasáže
- Snížení hladiny LDL cholesterolu
- Větší pocit sytosti, který pomáhá kontrolovat hmotnost
- Regulace hladiny cukru v krvi
- Prevence některých chronických onemocnění
ANSES doporučuje dospělým denní příjem 25 až 30 gramů vlákniny.
10 nejbohatších druhů zeleniny na vlákninu
Zde je seznam zeleniny seřazené podle obsahu vlákniny ve 100 g (průměrné hodnoty):
1. Artyčok - 5,4 g
Je bohatý na rozpustnou vlákninu, zejména na inulin, a podporuje dobré trávení i zdravou střevní mikroflóru.
2. Hrách - 5,1 g
Jsou vynikajícím zdrojem vlákniny a jsou také bohaté na rostlinné bílkoviny.
3. Vařený špenát - 4,1 g
Kromě toho, že je špenát zdrojem železa, je bohatý na nerozpustnou vlákninu.
4. Růžičková kapusta - 3,8 g
Jsou prospěšné pro střevní pasáž a bohaté na antioxidanty.
5. Zelené fazolky - 3,4 g
Snadno se zařazují do jídel a přispívají k dennímu příjmu vlákniny.
6. Brokolice - 3,1 g
Tato brukvovitá zelenina je skutečným spojencem zdraví, je bohatá na vlákninu a vitamin C.
7. Syrová mrkev - 2,8 g
Hodí se jako svačina i nastrouhané a jsou dobrým zdrojem vlákniny a beta-karotenu.
8. Pórek (vařená bílá část) - 2,5 g
Pórek obsahuje inulin, prebiotickou vlákninu, která je prospěšná pro střevní flóru.
9. Vařená červená řepa - 2,6 g
Zlepšuje trávení a má zajímavé antioxidační vlastnosti.
10. Cuketa - 1,3 g
Je méně bohatá na vlákninu než ostatní, přesto je vhodným doplňkem vyvážené stravy.
Tipy pro zvýšení příjmu vlákniny
- Zařaďte do jídelníčku alespoň 3 druhy zeleniny denně.
- Dávejte přednost celé zelenině před šťávami (při odšťavňování se ztrácí vláknina).
- Přidávejte luštěniny (čoӏku, cizrnu) do salátů nebo teplých jídel.
- Střídejte syrovou a vařenou zeleninu, abyste přijímali různé druhy vlákniny.
Závěrem
Zvýšení příjmu zeleniny bohaté na vlákninu je jednoduchou, přirozenou a účinnou strategií, jak zlepšit trávení a celkové zdraví. Jezte pestře a barevně a dbejte na vyvážený jídelníček, abyste naplno využili přínosy těchto superpotravin! :)
Mohlo by vás zajímat:
Zdroje :
Harvard T.H. Chan School of Public Health. Vláknina. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber
Mayo Clinic. Vláknina: nezbytná součást zdravého jídelníčku. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire). Doporučené výživové dávky.
USDA FoodData Central. Syrové artyčoky. https://fdc.nal.usda.gov
Adèle Peyches
Komentáře